Jednostavan test – koliko dugo možete zadržati dah nakon dubokog izdaha – može mnogo da kaže o stanju vaših pluća i opštem kapacitetu disanja.
Fizioterapeuti i stručnjaci za respiratorno zdravlje tvrde da sposobnost zadržavanja daha ukazuje na efikasnost vašeg plućnog kapaciteta i na to koliko vaše telo uspešno koristi kiseonik. Osobe koje mogu zadržati dah na 20 sekundi ili duže obično imaju bolju kondiciju pluća i jači respiratorni sistem.
Kako se radi ovaj test
Kada se kaže da treba zadržati dah 20 sekundi, obično se misli na to da duboko udahnemo, a zatim zadržimo dah dok ne osetimo potrebu za disanjem.
Ali u ovom primeru sa testom – „Možete li duboko izdahnuti i zadržati dah 20 sekundi bez neprijatnosti?“ – misli se zapravo na dubok izdah, pa zatim zadržavanje daha.
Dakle:
- Udahni duboko.
- Polako izdahni sav vazduh iz pluća što potpunije možeš.
- Zatim zadrži dah sa plućima praznim (posle izdaha) koliko možeš, idealno 20 sekundi.
Ovaj test meri koliko dugo možeš bez vazduha (praktično koliko dobro tvoje telo koristi kiseonik u krvi).
Šta ako ne možete?
Ako vam ovaj test predstavlja izazov i osećate neprijatnost, gušenje ili jaku potrebu za disanjem pre isteka vremena, to može biti znak da vam pluća nisu u optimalnom stanju ili da disanje nije pravilno. Ovo može biti posledica stresa, nepravilnog držanja tela, nedostatka fizičke aktivnosti ili čak određenih zdravstvenih problema.
Kako poboljšati kapacitet pluća?
Redovne vežbe disanja, posebno dijafragmalno (trbušno) disanje, kao i vežbe istezanja i aerobne aktivnosti, pomažu u jačanju pluća i povećanju njihove efikasnosti. Takođe, tehnike poput meditacije i joga mogu poboljšati kontrolu daha i smanjiti stres, što pozitivno utiče na disanje.
Važno:
Ukoliko imate ozbiljnije probleme sa disanjem ili respiratorne bolesti, obavezno se konsultujte sa lekarom pre nego što započnete bilo kakve vežbe.
Dijafragmalno disanje – kako dišemo pravilno
Dijafragmalno disanje, poznato i kao trbušno disanje, je tehnika koja pomaže da u potpunosti koristimo kapacitet pluća i dišemo dublje i efikasnije. Umesto da se disanje dešava samo u gornjem delu grudi, kod dijafragmalnog disanja koristimo mišić dijafragmu koji se nalazi ispod pluća.
Kako se radi dijafragmalno disanje?
- Sedi ili lezi udobno, opusti ramena.
- Stavi jednu ruku na stomak, a drugu na gornji deo grudi.
- Udahni polako na nos, osećajući kako se stomak širi i pomera ruka na stomaku, dok se ruka na grudima skoro ne pomera.
- Polako izdahni kroz usta, osećajući kako stomak tone prema kičmi.
- Ponavljaj 5 do 10 minuta, fokusirajući se na pokrete stomaka i miran, spor ritam daha.
Ova tehnika pomaže u smanjenju stresa, jačanju pluća i boljoj oksigenaciji tela. Možete je praktikovati svakodnevno, posebno ujutru ili pred spavanje.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
