Čuveni plank je jedan oblik vežbi sa telesnom težinom koji nikada neće izaći iz mode. To je jedna od najefikasnijih vežbi koju možete da radite. Zašto? Zato što zahteva malo vremena i nudi šansu da postignete značajne rezultate u relativno kratkom roku. Ipak, imajte na umu da i ona zahteva određenu kondiciju pa ukoliko ne uspete odmah da izdržite zadati broj minuta, ne očajavajte. To dolazi vremenom, samo pokušavajte.
Jedna vežba, višestruka korist
Malo je oblika vežbanja efikasnih u izgradnji vaših mišića kao vežbe planka. Držeći se u položaju za vežbanje „daske“ primetićete da se mišići bicepsa, vrata i ramena takođe testiraju i naprežu. Ovo ohrabruje njihov razvoj. Kada izvodite plank, mišići ruku se toniraju i razvijaju.
Ovo je takođe idealna vežba i za gluteus. Ovi mišići imaju tendenciju da se ignorišu u mnogim vežbama, tako da je ovo još jedna velika prednost vežbi planka. Na sličan način kao što razvijate mišiće bicepsa i ruku, držanje položaja za ležanje pomaže da se razvijaju i mišići na bedrima.
EVO NEKOLIKO BENEFITE PLANKA
Foto: Envato
Poboljšaćete osnovnu definiciju i performanse Plank je idealna vežba za trbušne mišiće upravo zato što angažuju sve glavne mišićne grupe uključujući:
- poprečni trbušni mišić
- trbušni mišić,
- spoljni kosi mišići
- gluteus
Važnost jačanja svake mišićne grupe nije moguće ni podceniti, jer sve ove grupe služe sopstvenoj svrsi. Ako ojačate ove mišićne grupe, primetićete:
- povećanu sposobnost dizanja težih stvari
- poboljšane sportske performanse, naročito kod skokova. Ova mišićna grupa je takođe odgovorna za dobijanje poznatog izgleda „pločica“ na stomaku
- poboljšana sposobnost za stabilno savijanje bokova i uvijanje struka
- Smanjićete rizik od povreda leđa i kičmenog stuba
Ukoliko budete redovno radili plank omogućićete izgradnju mišića i istovremeno sprečiti preveliki pritisak na kičmu i kukove. Ova vežba ne samo da smanjuje bol u leđima već i jača vaše mišiće i obezbeđuje snažnu podršku za cela leđa, posebno u predelima oko gornjeg dela leđa.
Ubrzaćete metabolizam
Planking je odličan način da izazovete celo telo, a uz pomoć njega ćete sagoreti više kalorija nego kod tradicionalnih vežbi za stomak. Mišići koje svakodnevno aktivirate u ovoj vežbi osiguraće vam da sagorevate više energije čak i kada sedite. Ovo je posebno važno ako većinu dana provodite sedeći ispred računara.
Postaćete fleksibilniji nego ikad pre
Foto: Envato
Fleksibilnost je ključna prednost redovnog rada planka, jer ovaj oblik vežbanja proširuje i proteže sve vaše mišiće zadnjeg dela – ramena, lopatice i ključne kosti – a istovremeno istežete i tetive, skočne zglobove i stopala. Uz dodatak bočnog planka, možete da radite i na svojim oblinama. Ovo će vam pružiti dodatne koristi kada je u pitanju hiper-istezanje nožnih prstiju, pokret koji je ključan za podržavanje telesne težine.
Kako se pravilno izvodi plank?
- Postavite se u potisni položaj na podu
- Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i svu težinu prebacite na podlaktice
- Neka vam trup bude ravan i zategnut, a telo u pravoj liniji od ušiju do pete, bez pregiba ili savijanja.
- Glava vam je opuštena i trebalo bi da gledate u pod.
- Držite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete.
- Ne zaboravite da dišete. Udahnite i izdahnite polako i ravnomerno.
Pročitaj još:
Menstruacija i trening: Ova vrsta vežbi je savršena u „onim danima“
Razbijamo mitove: ŠEST stvari o treningu u koje žene nikako ne bi smele da veruju!
Uspešno ste se prijavili
