Nezdrava hrana je termin koji se obično koristi za opisivanje ultra-obrađene hrane i pića, poput brze hrane, gaziranih pića, slatkiša, kolačića i slanih grickalica. Ove namirnice čine veliki deo ishrane većine ljudi. U stvari, rezultati nekih studija sugerišu da nezdrava hrana čini skoro 50% dnevnog unosa kalorija prosečnog građanina.
Iako nema ništa loše u tome da s vremena na vreme uživate u svojoj omiljenoj hrani – poput peciva, sladoleda i čipsa, nezdrava hrana ne bi trebalo da bude redovan deo vaše ishrane, jer prečesto konzumiranje može da naškodi vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Na primer, ishrana bogata nezdravom hranom povezana je sa stanjima kao što su gojaznost, masna jetra, visok šećer u krvi, depresija, srčana oboljenja i određeni kanceri.
Ako je vaša ishrana trenutno bogata nezdravom hranom i pokušavate da zauvek izbacite svoju naviku bezvredne hrane, postoji nekoliko efikasnih metoda koje možete isprobati.
Evo 5 saveta zasnovanih na dokazima koji vam mogu pomoći da jedete manje nezdrave hrane.
1# Kuvajte više obroka kod kuće
Potrudite se da kuvate više obroka kod kuće, to je jedan od najboljih načina da smanjite nezdravu hranu. Ljudi često biraju praktičnu hranu, poput zaslađenih napitaka od kafe, krofni i brze hrane, kada su u pokretu i nemaju druge opcije za obrok ili užinu.
Kuvanje više kod kuće, uključujući pripremu obroka, može pomoći u smanjenju oslanjanja na praktičnu hranu i osigurati da uvek imate zdrav obrok ili užinu pri ruci. Više studija je pokazalo da ljudi koji više kuvaju imaju kvalitetniju ishranu, uključujući veći unos voća i povrća i manju potrošnju brze hrane, kao i nižu stopu gojaznosti u poređenju sa ljudima koji često jedu van kuće. Osim toga, imaju tendenciju da troše manje novca na hranu.
Ako niste navikli da kuvate obroke kod kuće, počnite polako pripremajući jedan ili dva obroka nedeljno kod kuće, a zatim povećajte pripremu obroka kod kuće.
#2 Jedite više proteina
Proteini su hranljivi sastojak koji najviše zasićuju i imaju snažan uticaj na vaš unos hrane i izbor hrane. Studije pokazuju da je povećanje unosa proteina efikasan način da smanjite grickanje i sprečite prejedanje, što vam može pomoći da smanjite unos brze hrane.
Neka istraživanja sugerišu da smanjenje ugljenih hidrata i zamena ugljenih hidrata izvorima masti i proteina može pomoći u smanjenju žudnje za hranom, kao i ukupnog unosa kalorija. Mala studija iz 2019. godine koja je uključivala 19 ljudi otkrila je da je ishrana sa visokim sadržajem proteina, sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, koja se sastojala od 14% ugljenih hidrata, 58% masti i 28% proteina tokom četiri nedelje, značajno smanjila želju za hranom, uključujući želju za slatkišima i brzom hranom.
3# Redovno punite svoje telo gorivom
Lišavanje kalorija vašem telu ili preterano ograničavanje unosa hrane može izgledati kao efikasan način za promovisanje gubitka težine ili sprečavanje unosa nezdrave hrane, ali zapravo može imati suprotan efekat.
Iako je veza između uticaja ograničenja kalorija na žudnju i unosa kalorija složena, neka istraživanja pokazuju da bi preskakanje obroka i lišavanje određene hrane vašem telu moglo povećati žudnju i grickanje.
Na primer, pregled iz 2020. otkrio je da intervencije koje uključuju potpuno izbegavanje određene hrane povećavaju želju za hranom koja je zabranjena. Pored toga, neke studije sugerišu da preskakanje obroka, poput doručka, može povećati želju za hranom bogatom ugljenim hidratima noću.
Iako svako ima različite potrebe za kalorijama i vremenom obroka, generalno gledano, praćenje plana obroka koji se sastoji od redovnih obroka bogatih hranljivim materijama, bogatih proteinima i grickalica može vam pomoći da održite zdrav unos kalorija i smanjite želju za brzom hranom.
4# Razmislite o remontu vaše ostave
Ako je vaša kuhinja prepuna nezdrave hrane, možda biste želeli da razmislite o zameni ultra-prerađenih proizvoda za hranljivije opcije. Održavanje nezdrave hrane koja se lako prejeda u vašoj kuhinji može dovesti do preteranog grickanja i unosa kalorija, što može negativno uticati na zdravlje na nekoliko načina.
Istraživanja pokazuju da čak i gledanje na primamljivu hranu može stimulisati područje mozga koje se zove strijatum, koji reguliše apetit i nagradu od unosa hrane. To znači da posedovanje veoma ukusne hrane u vidnom polju, kao što su slatkiši, čips i kolačići, može dovesti do grickanja i prejedanja, čak i kada niste nužno gladni.
Iako nema ništa loše u tome da povremeno uživate u slatkoj ili slanoj poslastici, ako želite da smanjite unos nezdrave hrane, najbolje je da izbegavate kupovinu nezdrave hrane i umesto toga ispunite svoju kuhinju proizvodima bogatim hranljivim materijama. Na primer, umesto da držite slatkiše na svom šalteru, pokušajte da nabavite sveže voće za prirodno slatku opciju za užinu.
5# Ne započinjite restriktivne dijete
Praćenje nepotrebno restriktivnih dijeta nije dobro za opšte zdravlje i može negativno uticati na vaš odnos sa hranom. Praćenje ultra-restriktivnih dijeta može dovesti do štetnog ciklusa gubitka i povratka težine, opšte poznatog kao jo-jo dijeta. Ne samo da je jo-jo dijeta povezana sa povećanim dobijanjem na težini tokom vremena, već je povezana i sa većim rizikom od zdravstvenih stanja kao što su dijabetes, visok krvni pritisak i metabolički sindrom.
Štaviše, većina modnih dijeta je ultra-restriktivna i uključuje stroga pravila kao što je potpuno izbegavanje dodanog šećera ili značajno smanjenje ugljenih hidrata. Strogo izbegavanje određene hrane i označavanje određene hrane kao „zabranjene“ može povećati želju za tom hranom, što može dovesti do prejedanja i generalno nezdravog odnosa sa hranom.
Bez obzira da li pokušavate da izgubite višak telesne težine ili jednostavno pokušavate da očistite svoju ishranu, obično nema potrebe da se pridržavate veoma restriktivnog režima ishrane. Umesto da isprobate najnoviju modnu ishranu, pokušajte da pređete na hranljiviji, zaokruženiji obrazac ishrane koji je povezan sa pozitivnim zdravstvenim rezultatima, kao što je ishrana u mediteranskom stilu ili ishrana usmerena na biljke. Ovi obrasci ishrane ne uključuju stroga pravila o ishrani, već daju prioritet hrani za koju se zna da podržava sitost i smanjuje žudnju, kao što su mahunarke bogate proteinima i morski plodovi, i povrće bogato vlaknima.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
