Ako želite da smanjite težinu, delotvorno i bez toga da se kilogrami vrate čim prestanete sa nekom od ‘čudotvornih’ dijeta, bilo bi dobro da trajno promenite neke navike i uvedete neke nove.
- Više vode
Hidratacija igra bitnu ulogu u kontroli težine.
Istraživanje objavljeno u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pokazalo je da konzumacija 500 ml vode povećava metabolizam za 30% 10 minuta nakon konzumacije, dosežući vrhunac nakon otprilike 30-40 minuta.
Druga istraživanja pokazuju da pijenje vode pre jela može smanjiti unos kalorija kod osoba starijih od 35 godina.
Preporučeni unos varira od pojedinca do pojedinca, ali Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje otprilike 1,4 litara za žene i 1,8 litara za muškarce dnevno, iz pića i hrane.
- Konzumirajte više proteina i vlakana
Proteini mogu da povećaju osećaj sitosti i smanje osećaj gladi.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, povećanje unosa proteina za 15% do 30% može dovesti do značajnog smanjenja unosa kalorija za 441 kaloriju dnevno, bez namernog ograničavanja porcija.
Vlakna, posebno ona topiva, mogu upiti vodu i pretvoriti se u gusti gel koji usporava varenje i produžava osećaj sitosti. Preporučuje se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce.
- Smanjite ugljene hidrate
Smanjenje ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata i šećera, može da ima značajan uticaj na gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da vam ishrana sa malo ugljenih hidrata može pomoći da izgubite 2-3 puta više težine nego standardna dijeta s niskim udelom masnoća, a istovremeno ćete poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Konzumacija manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno može dovesti vaše telo u stanje ketoze, što vam pomaže da delotvornije sagorevate masti.
- Smanjite potrošnju šećera i soli
Šećer, posebno u tekućem obliku (voćni sok, sok, glukozni sirup koji se nalazi u slatkišima), usko je povezan s debljanjem i bolestima kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje smanjenje unosa šećera na manje od 10% ukupnog unosa kalorija, što je ekvivalentno približno 50 grama (ili 12 kašičica) za osobu koja dnevno unosi 2.000 kalorija.
Što se tiče soli, prekomerna konzumacija može dovesti do zadržavanja vode i hipertenzije. Preporučeni unos je manji od 5 grama (oko jedne kašičice) dnevno.
- Izbegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana često je puna dodatnih šećera, zasićenih masti i natrijuma, što doprinosi višku kalorija i raznim zdravstvenim problemima.
Istraživanje Public Health Nutritional pokazuje da ljudi koji konzumiraju više ultraprerađene hrane imaju veći rizik od prekomerne težine i gojaznosti. Zato zaboravite gotova industrijska jela, čips, delikatese, industrijske slatkiše…
- Hodanje i fizička aktivnost
Vežbanje je kamen temeljac zdravlja i mršavljenja. Hodanje je odlična aktivnost za početak, bez obzira na težinu, ne zahteva ulaganje u opremu, samo vreme.
Ciljajte na najmanje 45 minuta hodanja dnevno (oko 8.000 koraka u zdravstvenim aplikacijama vašeg telefona). Kada je reč o fizičkim aktivnostima, SZO, preporučuje između 165 i 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno.
- Dovoljno se naspavajte
Nedostatak sna može da poremeti hormone koji regulišu apetit, što dovodi do povećane gladi i povećanog unosa kalorija. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju tendenciju debljanja i imaju veći rizik od gojaznosti od onih koji spavaju najmanje 7 sati.
- Izbegavajte alkohol
Alkohol obezbeđuje “prazne” kalorije – kalorije bez hranjivih materija – i može povećati rizik od debljanja.
Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da je alkohol drugi najgušći izvor energije nakon masti, s oko 7 kalorija po gramu.
Za brzo mršavljenje, alkohol je vaš neprijatelj.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
