Ovaj sindrom je takođe povezan sa insulinskom rezistencijom, a smatra se da je oko 60 odsto žena sa ovim stanjem i gojazno. Policistični jajnici povećavaju rizik od debljanja, a povećanja telesna težina opet pogoršava sindrom policističnih jajnika (PCOS). Jednostavnije rečeno – prava muka. Gojite se brže zbog ovog sindroma, a to mu pruža da „dodatno raste i razvija se“ iako ne bi trebalo.
Žene koje imaju policistične jajnike odlično razumeju ove stupce, a i složne su da je baš baš teško smršati. Pogotovo skinuti stomak… Lečenje policističnih jajnika zavisi od samog simptoma i kod svakoga je drugačije. Ono što je zajedničko kod svih žena jeste savet lekara da se uvodi određena zdrava ishrana, izbacuju se nezdrave namirnice i obavezno se radi na gubitku težine.
Pred vama je 10 saveta koji će vam pomoći ukoliko planirate da smršate, a imate policistične jajnike.
Povećajte unos vlakana
Konzumiranje više vlakana može povećati verovatnoću gubitka težine. Vlakna vam mogu pomoći da smanjite unos kalorija potiskivanjem apetita i usporavanjem varenja. Ovo vas duže drži sitim i smanjuje brzinu kojom se glukoza (šećer) oslobađa u krvotok.
Namirnice bogate vlaknima uključuju:
- Povrće kao što su bundeve, spanać, špargle, zelena salata i brokoli
- Cela zrna kao što su smeđi pirinač, kinoa i ovsena kaša
- Slatki krompir odnosno batat
- Mahunarke poput pasulja i sočiva
- Orašasti plodovi i semenke poput badema, lešnika i pistaća
- Voće poput breskve, kruške, kivija i bobičastog voća
Budite fizički aktivne – redovno
Ako vežbanje postane deo vaše svakodnevne rutine, ono koristi vašem fizičkom i mentalnom zdravlju. Vežbanje vam može pomoći da izgubite težinu stimulišući mišiće da koriste višak glukoze u krvi i promovišući ketozu (sagorevanje uskladištene masti za energiju). Smernice za PCOS preporučuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno.
Pažljivo uživajte u ugljenim hidratima
Smanjenje ili ograničavanje unosa ugljenih hidrata je preporučljivo ako imate PCOS, jer ste pod većim rizikom od razvoja insulinske rezistencije (kada vaše telo ne koristi insulin efikasno).
Ugljeni hidrati mogu pogoršati insulinsku rezistenciju, podstaći upalu i dovesti do povećanja telesne težine, pogoršavajući simptome PCOS-a. Ovo posebno važi za rafinisane ugljene hidrate ili one sa visokim glikemijskim indeksom, kao što su zaslađivači, sokovi, beli hleb/testenina/pirinač i prerađene žitarice.
Ugljeni hidrati su preferirani izvor energije za telo, tako da ne morate da ih eliminišete iz svoje ishrane. Voditi računa o svom unosu može podstaći gubitak težine smanjenjem unosa kalorija i rizikom od skoka šećera u krvi.
Isprobajte sledeće strategije:
- Konzumirajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom kao što su povrće bez skroba i žitarice bogate vlaknima
- Odlučite se za celo voće, semenke i orašaste plodove pre nego da uzmete obrađene grickalice i pića sa visokim sadržajem šećera i kalorija kada grickate
- Birajte celu, neprerađenu hranu kao što su testenina i hleb od celog zrna
- Izbegavajte jednostavne šećere i zaslađivače
Poboljšajte kvalitet sna
Ljudi sa PCOS-om su pod većim rizikom od stanja spavanja kao što su nesanica i apneja u snu. Ova stanja se često pogoršavaju gojaznošću. Spavanje takođe može da podstakne ili ometa vaš napor da izgubite težinu.
*** Šta je apneja u snu? ***
Apneja u snu je hronični (dugotrajni) poremećaj disanja koji uzrokuje da se vaše disanje više puta zaustavlja i ponovo pokreće dok spavate.
Nedostatak kvalitetnog sna može uticati na vaš apetit i način na koji vaše telo obrađuje hranu. Može usporiti metabolizam, uzrokujući da telo sagoreva manje kalorija. Smanjena potrošnja energije može dovesti do akumulacije masti i povećanja telesne težine tokom vremena.
Spavanje značajno utiče na hormone koji kontrolišu apetit i sitost. Nedostatak kvalitetnog sna može povećati nivo grelina, poznatog kao „hormon gladi“, povećavajući glad i unos hrane. Loš san takođe smanjuje nivo leptina, hormona koji signalizira sitost (osećaj sitosti), što dovodi do povećane želje za hranom.
Ovi saveti vam mogu pomoći da bolje spavate noću:
- Stvorite udobno okruženje za spavanje, osiguravajući da je spavaća soba hladna, mračna i tiha
- Izbegavajte obilne obroke, kofein i alkohol pre spavanja i izaberite laganu užinu ako je potrebno
- Izbegavajte naporne vežbe onda kada se bliži vreme spavanju
- „Upijajte“ prirodno svetlo tokom dana da biste podržali ciklus budnosti i sna
- Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, ciljajući 7-9 sati noću
Upravljajte stresom – moguće je!
Stres može da vas iscrpi fizički, mentalno i emocionalno. Takođe može da izazove dobijanje na težini ili da otežava gubitak težine (na primer, da dovede do toga da jedete više i da usporite metabolizam).
Stres uzrokuje da telo oslobađa adrenalin i kortizol, hormone koji šalju telo u režim borbe ili bega. Stalni stres i kontinuirano oslobađanje ovih hormona mogu pokrenuti lančane reakcije koje izazivaju povećanje telesne težine.
Telo tokom stresa oslobađa kortizol, što dodatno pokreće oslobađanje adrenalina i noradrenalina. Ovi hormoni privremeno povećavaju funkcije „preživljavanja“ tela i usporavaju nepotrebne funkcije. Na primer, povećavaju krvni pritisak i proizvodnju insulina dok potiskuju varenje i metabolizam. Kortizol takođe može izazvati „stresnu ishranu“
Evo nekoliko koraka koje možete preduzeti da smanjite nivo stresa:
- Povežite se sa grupama socijalne podrške
- Provedite vreme sa prijateljima i porodicom
- Bavite se hobijima u kojima uživate,
- Dajte prioritet kvalitetnom spavanju
- Vežbajte tehnike upravljanja stresom kao što su duboko disanje, meditacija, vođenje dnevnika, kretanje, kreativnost i društvena povezanost
- Bavite se jogom i vežbanjem
„Razmotrite probiotike“
Zdrave bakterije u crevima mogu pomoći u jačanju metabolizma i promovisanju gubitka težine. Probiotici, često poznati kao dobre ili prijateljske bakterije, su živi mikroorganizmi koji se prirodno nalaze ili dodaju fermentisanoj hrani kao što je jogurt. Možete ih naći i u obliku praška ili tableta.
Veruje se da probiotici pomažu u obnavljanju dobrih bakterija u crevima. Studije su pokazale da imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani metabolizam i zdravlje srca i probave.
Žene sa PCOS-om mogu imati manje zdravih crevnih bakterija u poređenju sa drugima, što sugeriše da bi mogle imati koristi od probiotika. Jedna objavljena studija sugeriše da neki probiotici mogu pomoći u gubitku težine.
Dajte prednost proteinima
Proteini mogu pomoći ženama sa policističnim jajnicima da izgube težinu. Proteini mogu ubrzati metabolizam, izgraditi telesnu masu i podstaći gubitak težine. Može vas duže držati sitima, sprečavajući nepotrebne grickalice ili jedenje.
Namirnice sa visokim sadržajem proteina uključuju živinu, ribu, jaja, tofu, plodove mora i pasulj.
Dodajte zdrave masti svojoj ishrani
Masti imaju više kalorija od ugljenih hidrata, ali su esencijalni hranljivi sastojci. Nisu sve masti iste; neke se smatraju zdravijim opcijama.
Nezdrave masti: Zasićene i trans masti, koje su povezane sa stanjima kao što su kardiovaskularne bolesti
Zdrave masti: Mononezasićene i polinezasićene masti (npr. masline i maslinovo ulje, avokado, orasi, semenke)
Zdrave masti mogu podstaći osećaj sitosti. Istraživanja su pokazala da poseduju antiinflamatorna svojstva. Takođe mogu poboljšati insulinsku rezistenciju, pojačati metabolizam i stimulisati sagorevanje masti, što može pomoći u gubitku težine.
Ne zaboravite na vodu
Voda nudi mnoge prednosti. Pomaže u regulaciji telesne temperature i podmazuje zglobove. Voda može pomoći da se manje osećate gladno i da sprečite prejedanje. Podržava metabolizam, podstiče varenje i sagorevanje masti i ne sadrži kalorije.
Odlučite se za vodu umesto slatkih pića, koja su visokokalorična i prepuna šećera sa malo ili bez hranljivih materija.
Vežbajte kako da se pravilno i zdravo hranite
Pažljiva ishrana, poznata i kao intuitivna ishrana, može biti dragocena ako treba da kontrolišete svoju težinu ili gojaznost uzrokovanu PCOS-om. Razmislite o tome da obratite više pažnje na to šta, kada i koliko jedete.
Pomoću dnevnika ishrane možete pratiti svoj raspored ishrane, da li birate hranljivu hranu i ukupne kalorije koje unosite dnevno. Dnevnik ishrane može vam pomoći da otkrijete nezdrave obrasce.
!!! KOLIKO JE TEŠKO SMRŠATI AKO IMATE POLICISTIČNE JAJNIKE !!!
Gubitak težine sa PCOS-om je moguć, ali može biti izazovan zbog faktora kao što su insulinska rezistencija, hormonska neravnoteža, metabolička disfunkcija i poremećaji spavanja.
Ako pokušavate da smršate, ali vam je teško, razmislite o tome da svoje brige podelite sa svojim lekarom. Drugi savetnici kao što su dijetetičari ili sertifikovani specijalista za vežbanje, takođe vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve.
Ne očajavajte, možda je ovaj spisak dugačak i težak, ali verujte – samo treba da krenete. Brzo ćete ući u rutinu, a kada krenu i prvi rezultati bićete preponosne!
Uspešno ste se prijavili
