Kako izbor hrane može da utiče na emocionalno zdravlje i koje namirnice kvare raspoloženje

Određena hrana može da utiče na naše raspoloženje, energiju i sposobnost da se nosimo sa stresom, anksioznošću ili depresijom.

Nauka je pokazala da postoje namirnice koje mogu da nam pomognu u stabilizaciji raspoloženja i povećanju nivoa energije, dok druge mogu izazvati ili pogoršati emocionalne probleme.

1. Hrana koja poboljšava raspoloženje:

• Omega-3 masne kiseline (riba, orasi, laneno seme) – imaju pozitivan uticaj na mozak i mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
• B vitamini (integralni proizvodi, jaja, mahunarke) – pomažu u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja.
• Cvekle i španac – bogati su folatima, koji podržavaju proizvodnju dopamina, „hormona sreće“.
• Tamna čokolada – sadrži flavonoide koji podstiču proizvodnju endorfina i mogu poboljšati emocionalno stanje.

2. Hrana koja može pogoršati emocionalno stanje:

• Previše rafiniranog šećera – može dovesti do naglih padova šećera u krvi, što može izazvati nervozu, umor i iritabilnost.
• Kafa i previše kofeina – može izazvati nervozu i anksioznost, kao i poremetiti san, što dodatno utiče na emocionalnu stabilnost.
• Prekomerna konzumacija alkohola – može pogoršati depresiju i anksioznost, jer utiče na ravnotežu neurotransmitera u mozgu.

Uticaj ishrane na emocionalno zdravlje

• Ishrana bogata hranljivim materijama: Studije sugerišu da dijete bogate voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama i fermentisanim namirnicama mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
• Uloga crevne flore: Naša creva, poznata kao „drugi mozak“, sadrže mikroorganizme koji utiču na fizičko i mentalno zdravlje putem osovine crevo-mozak. Nutrienti iz hrane služe kao građevinski blokovi za neurotransmitere, utičući na hemikalije koje regulišu raspoloženje poput serotonina.
• Uticaj ultra-prerađene hrane: Visok unos ultra-prerađene hrane povezan je s povećanim rizikom od depresije i anksioznosti. Ove namirnice često sadrže visok nivo zasićenih masti, šećera i veštačkih aditiva.

Uloga boje hrane u emocionalnom zdravlju:

Postoji i teorija da boje hrane mogu uticati na naše emocije. Na primer:

• Crvena hrana (paradajz, jagode) može stimulisati energiju.
• Žuta i narandžasta (banana, bundeva) povezane su sa srećom i pozitivnim emocijama.
• Plava hrana (borovnice, patlidžan) može biti smirujuća i opuštajuća.

„Mindful eating“ (svesno jedenje) i emocionalna povezanost s hranom:

Ponekad, veza između hrane i emocija ide i dublje, povezano s emocionalnim jedenjem – kada jedemo zbog stresa, tuge ili dosade. Svesno jedenje, ili mindful eating, uključuje povezivanje sa hranom, s pažnjom na to kako ona utiče na telo i um.

Planiranje obroka za emocionalno zdravlje:

Praktični saveti kako da planiramo obroke koji će nas emocionalno podupirati tokom dana, kao što je uključivanje „mood-boosting“ namirnica ili praćenje ravnoteže između ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti.

Preporuke za poboljšanje emocionalnog zdravlja kroz ishranu

Praktikovati svesno jedenje (mindful eating): Obratiti pažnju na to kako hrana utiče na telo i um može pomoći u prepoznavanju emocionalnih okidača za jedenje.

Uključiti probiotike i vlakna: Fermentisane namirnice poput kefira, kimčija i jogurta, kao i vlaknaste namirnice, pozitivno utiču na zdravlje creva i raspoloženje.

Smanjiti unos ultra-prerađene hrane: Ove namirnice mogu doprineti upalama i promenama u mikrobiomu, što negativno utiče na zdravlje mozga.