Kardio vežbe i trening sa tegovima su dva odlična načina za žene da razbistre svoje umove i izgrade jaka, zdrava tela. Normalno je da želite da se vratite u svoju redovnu rutinu vežbanja – ili da započnete novu – nakon što vas vaš ginekolog „izbriše“ nakon šestonedeljnog pregleda nakon porođaja.
Ali vaše telo će se i dalje lečiti još najmanje šest nedelja za tipičan vaginalni porođaj. Većina novopečenih mama treba da sačeka najmanje 12 nedelja pre nego što se vrate u intenzivnije vežbe, kao što su trčanje ili dizanje tegova.
Smernice za postporođajne vežbe iz 2019. godine, koje je odobrilo Udruženje ovlašćenih fizioterapeuta u sportu i medicini vežbanja, pokazuju da čekanje može da smanji rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su kile, kidanje mišića, padovi, urinarna inkontinencija i prolaps karličnih organa – kada mokraćna bešika i materica „padaju“ u vaginu.
Prekretnica od 12 nedelja je usmerena na pacijentkinje koje su imale normalnu trudnoću i vaginalni porođaj. Vaš lekar može predložiti da čekate duže ako ste imali:
- Carski rez
- Gojaznost pre trudnoće
- Postpartalna depresija
- Diastasis recti (nepravilno zarastanje trbušnih mišića)
- Prekomerno ožiljno tkivo u predelu karlice
- Pucanje perineuma
Ali to što morate čekati ne znači da ne možete da radite bilo kakvu vežbu. U stvari, neaktivnost će dodatno odložiti vaš povratak intenzivnijim vežbama.
Većina majki može početi da hoda do 30 minuta sporim do umerenim tempom nekoliko dana nakon porođaja. Najbolji način da saznate kojim tempom treba da idete je da slušate svoje telo. Kada hodate, trebalo bi da možete lako da vodite razgovor ili otpevate vašu omiljenu pesmu, a da se ne zadišete.
Joga je još jedan odličan izbor za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i ukupne snage. Tokom postporođajnog perioda, takođe je važno obnoviti snažno karlično dno – mišiće i tkiva koja drže bešiku i matericu.
TRČANJE NAKON TRUDNOĆE
Zašto moram da čekam 12 nedelja da počnem da trčim?
Čak i ako ste imali laku trudnoću i porođaj, vaši mišići i ligamenti su bili istegnuti iznad svog normalnog stanja, uzrokujući nestabilnost i slabljenje. Ovim tkivima je potrebno mnogo vremena da ojačaju i zarastu – najmanje oko 16 nedelja, iako je mnogim ženama potrebno i do šest meseci za potpuno zarastanje.
Kako da znam da sam spremna da trčim?
Posle 12 nedelja, možete da procenite svoju snagu uz nekoliko fizičkih testova. Ako ste spremne da trčite, trebalo bi da budete u mogućnosti da:
- Završite svoj krug snage karličnog dna bez poteškoća.
- Trčite na mestu jedan minut.
- Ravnomerno balansirajte na jednoj nozi (na svakoj strani) 10 sekundi.
- Skočite na jednoj nozi (na svaku stranu) 10 puta bez bola ili gubitka ravnoteže.
- Izvedite pokrete „čoveka koji trči“ jednom nogom (suprotno produženje ruke i noge) 10 puta na svakoj strani.
Koliko je trčanje bezbedno na početku?
Preporučuje se da novopečene mame započnu sa ne više od tri 20-minutne sesije nedeljno. Oni bi trebalo da se razdvoje na intervale od 20 sekundi džogiranja, nakon čega slede dva minuta hodanja. Trčaćete oko tri minuta i hodati oko 17, postavljajući čvrstu osnovu neprekidnog kretanja.
Sledeće nedelje dodajte 10 sekundi intervalima trčanja, a zatim još 10 sledeće nedelje. Za pet nedelja, trčaćete pun minut u isto vreme. Tokom narednih nekoliko nedelja, možete postepeno da smanjite pauze za šetnju i povećate vreme trčanja dok ne počnete da trčite solidnih 20 minuta.
Uspešno ste se prijavili
