Iako su mi mnogi pričali da moram da uradim nalaze i proverim IR, za sebe sam najneozbiljnija. Ali došao je i taj dan kada sam provela dva i po sata u laboratoriji i kada je doktor i zvanično potvrdio. Imam insulinsku rezistenciju.
To znači samo jedno – nema više hleba uz obroke, nema sokova i čokolada kada mi „padne šećer“. U provodu ispred mene neće biti čašica žestine. Ujedno, skroz treba da okrenem život. I teško mi je palo saznanje. Ono što je tačno jeste istraživanje koje je pokazalo da je čoveku potreban 21. dan da bi se navikao na nešto novo. Pa je tako i meni bilo dovoljno toliko da prestanem da gledam slatkiše u prodavnici i da na rođendanima odlučno kažem da neću parče torte.
Pre svega raspitivala sam se šta je to insulinska rezistencija. Pokušaću da vam prenesem ono što mi je doktor rekao.
Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije vašeg tela postanu manje osetljive na insulin – hormon koji reguliše nivo šećera (glukoze) u krvi. Vaš pankreas oslobađa insulin kako bi podstakao ćelije tela da uzimaju šećer, koji im je potreban za energiju. Kada imate insulinsku rezistenciju, vaše ćelije ne reaguju dobro na insulin i ne apsorbuju lako glukozu. Vaš pankreas reaguje tako što proizvodi više insulina kako bi podstakao vaše ćelije da apsorbuju glukozu i održavaju nivo šećera u krvi u zdravom opsegu.
Vremenom, vaš pankreas možda neće moći da proizvede dovoljno insulina da zadovolji potrebe tela. Premalo insulina povećava nivo šećera u krvi, a višak šećera u krvi se skladišti u masnim ćelijama, što dovodi do povećanja telesne težine. Kombinacija dodatne telesne težine i povišenog nivoa šećera u krvi povećava rizik od razvoja predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Na sreću, moguće je preokrenuti insulinsku rezistenciju, a ishrana bogate hranljivim materijama prilagođena insulinskoj rezistenciji je jedan od najmoćnijih načina da se to uradi.
**** Hrana koju treba jesti ako imate insulinsku rezistenciju ****
Upravljanje insulinskom rezistencijom podrazumeva uključivanje uravnotežene ishrane bogate hranljivim materijama koje podstiču zdrav nivo šećera u krvi.
HRANA BOGATA VLAKNIMA
Vlakna, ugljeni hidrati u biljnoj hrani, ključna su u upravljanju insulinskom rezistencijom. Za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo razlažu u šećer i mogu izazvati brze skokove nivoa glukoze u krvi, namirnice bogate vlaknima se ne razlažu i apsorbuju lako u telu. Ovo pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi na različite načine, uključujući:
Usporavanje varenja: Vlakna su složeni ugljeni hidrati kojima je potrebno više vremena da se razgrade u poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima. Sporije varenje promoviše postepeno i postojano oslobađanje glukoze u krvotok, sprečavajući nagle skokove nivoa šećera u krvi.
Postepeno oslobađanje šećera: rastvorljiva vlakna formiraju supstancu nalik gelu u vašem digestivnom traktu. Ovaj gel usporava apsorpciju šećera koje jedete i može pomoći u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi nakon obroka.
Povećanje sitosti: Pošto vlaknima treba duže da se svare, duže ostaju u vašem sistemu za varenje i podstiču sitost nakon jela. Kada se osećate sito tokom dužeg perioda nakon konzumiranja hrane bogate vlaknima, manja je verovatnoća da ćete posegnuti za slatkim grickalicama ili konzumirati više kalorija nego što je vašem telu potrebno, što je korisno za kontrolu težine.
HRANA BOGATA OMEGA 3 MASNIM KISELINAMA
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi i određenim orašastim plodovima i semenkama, pomažu u poboljšanju načina na koji vaše telo koristi insulin za kontrolu nivoa šećera u krvi i smanjenje insulinske rezistencije.
Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline ima antiinflamatorna svojstva koja se bore protiv upale. Omega-3 takođe mogu poboljšati kako ćelije reaguju na insulin, podstičući ćelije da apsorbuju glukozu iz krvotoka kako bi pomogli u kontroli nivoa šećera u krvi.
Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline uključuju:
Masna riba: losos, skuša, sardine, tunjevina, pastrmka
Orašasti plodovi i semenke: laneno seme, čia seme, orasi
Biljna ulja: laneno ulje, sojino ulje, ulje kanole
Obogaćena hrana: jogurti, sokovi, jaja, mleko i napici od soje obogaćeni omega-3
HRANA BOGATA MAGNEZIJUMOM
Magnezijum je esencijalni mineral koji igra ulogu u nekoliko metaboličkih procesa, uključujući signalizaciju insulina i regulaciju glukoze. Magnezijum aktivira insulinske receptore u telu, igra ulogu u stimulisanju oslobađanja insulina iz pankreasa i promoviše transport šećera u ćelije. Kada je nivo magnezijuma nizak, ćelije vašeg tela postaju manje osetljive na insulin, što može dovesti do insulinske rezistencije.
Konzumiranje dovoljno magnezijuma u vašoj ishrani može pomoći da se poboljša osetljivost na insulin i reguliše nivo šećera u krvi. Namirnice bogate magnezijumom uključuju:
Zeleno lisnato povrće: spanać, kelj, zelje
Voće: avokado, suve kajsije, banane
Orašasti plodovi i semenke: bademi, indijski oraščići, semenke bundeve, semenke suncokreta
Cela zrna: smeđi pirinač, kinoa, proso
Pasulj i mahunarke: Crni pasulj, sočivo, slanutak
HRANA BOGATA VITAMINM D I PROTEINIMA
Unošenje dovoljno vitamina D kroz hranu može poboljšati odgovor vašeg tela na insulin i regulisati nivo šećera u krvi. Dobri izvori vitamina D u ishrani uključuju:
Masne ribe: losos, skuša, pastrmka, tunjevina
Obogaćena hrana: Vitamin D se dodaje određenim namirnicama (obogaćenim), uključujući žitarice i sok od pomorandže
Mlečni proizvodi: mleko obogaćeno vitaminom D (kao što su kravlje, sojino, ovseno i bademovo mleko) i sir
U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, konzumiranje proteina pomaže da se duže osećate sito. Ovo vas takođe može sprečiti da unosite više kalorija nego što je vašem telu potrebno, što je važan aspekt upravljanja težinom. Postoji mnogo životinjskih i biljnih izvora proteina koje biste mogli da razmislite da dodate svojoj ishrani, uključujući:
Nemasno meso: piletina, riba, svinjetina, govedina
Jaja: cela jaja i belanca
Mlečni proizvodi: mleko, jogurt, sir
Mahunarke: pasulj, sočivo, grašak
Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, semenke bundeve
Proizvodi od soje: Tofu, tempeh, edamame
HRANA KOJU TREBA IZBEGAVATI
Dok je uravnotežena ishrana bogata korisnim hranljivim materijama od suštinskog značaja za upravljanje insulinskom rezistencijom, ograničavanje ili izbegavanje određene hrane je podjednako važno. Hrana sa visokim sadržajem šećera može izazvati brzo povećanje šećera u krvi i može doprineti povećanju telesne težine i upale.
Izbegavanje ili ograničavanje unosa ove hrane može pomoći u održavanju nivoa šećera u krvi i podržati vaše opšte zdravlje:
Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, beli pirinač, testenina, upakovana peciva i slatke žitarice mogu izazvati skokove šećera u krvi
Slatka pića: Soda, voćni sokovi i sportska pića su prepuni dodatog šećera koji brzo podiže nivo šećera u krvi
Prerađena hrana: Pakovana hrana, uključujući pločice od granole, delikatesnog mesa, čipsa i brze hrane, sadrži mnogo nezdravih masti, natrijuma i šećera koji mogu pogoršati upalu i doprineti otpornosti na insulin
**** IDEJE ZA OBROKE KOD INSULINSKE REZISTENCIJE ****
Izbalansirani obroci bogati nutrijentima su ključni kada živite sa insulinskom rezistencijom. Evo nekoliko primera obroka koji vam mogu pomoći da nivo šećera u krvi bude stabilan tokom dana.
Doručak
Započnite dan hranljivim doručkom sa proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Ideje za doručak za insulinsku rezistenciju uključuju:
Omlet od povrća: Napravite omlet punjen povrćem sa jajima, spanaćem, paradajzom i crvenom paprikom. Uparite ga sa parčetom tosta od celog zrna prelivenog bananom ili kašičicom putera.
Tost od celog zrna sa avokadom i jajima: Tostirajte hleb od celog zrna i dodajte dva umućena ili poširana jaja, avokado i malo soli i bibera za ukusan doručak bogat proteinima.
Ovsena kaša sa puterom od orašastih plodova: Skuvajte zob sa bademovim mlekom, prelijte ga kašikom putera od badema ili kikirikija i dodajte isečene banane ili bobice za utešan i zasitan jutarnji obrok.
Ručak
Salata od lososa na žaru: Kombinujte kinou, mešano zelenilo, losos na žaru, čeri paradajz i preliv od neke vrste sirćeta za salatu bogatu proteinima i vlaknima.
Dinstanje od piletine i povrća: Dinstajte piletinu sa šarenim povrćem poput brokolija, graška i paprike; poslužite ga preko smeđeg pirinča.
Umotajte ćuretinu i povrće: Umotajte kriške ćuretine, zelenu salatu, paradajz i avokado u tortilju od celog zrna za prenosiv i hranljiv ručak.
Užina
Kriške jabuke sa bademovim puterom: Uparite kriške jabuke sa kašičicom bademovog putera za zadovoljavajuću užinu koja kombinuje vlakna i zdrave masti.
Parfe od grčkog jogurta sa bobicama: slojeviti grčki jogurt sa bobicama, šakom orašastih plodova i malo meda za slatkoću.
Štapići šargarepe sa humusom: Prepustite se hrskavoj i hranljivoj užini koja kombinuje vlakna, zdrave masti i proteine za zadovoljavajuću poslasticu bez osećaja krivice.
Mešani orašasti plodovi: šaka orašastih plodova poput oraha, badema i pistacija može da obezbedi brzi energetski podsticaj sa zdravim mastima i proteinima.
Večera
Riba na žaru sa pečenim povrćem: Masnu ribu po izboru (npr. skuša, tunjevinu) pecite na roštilju sa pečenim povrćem kao što su špargle, tikvice i šargarepa začinjena začinskim biljem i maslinovim uljem.
Dinstani tofu i povrće: Izdinstajte tofu sa mešavinom šarenog povrća u laganom soja sosu ili teraki glazuri. Poslužite ga preko kvinoje ili smeđeg pirinča.
Nemasna junetina ili čili od sočiva: Pripremite obilan čili sa nemasnom mlevenom govedinom ili sočivom, pasuljem, paradajzom i začinima kao što su čili u prahu, beli luk i kim za zagrejanu i zadovoljavajuću večeru.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
