Naučno je dokazano da vežba takođe jača vaš imuni sistem, podržavajući vaše opšte zdravlje.
Naravno, vezivanje patika za trčanje ponekad može izgledati kao poslednja stvar koju želite da uradite. Ali jednostavan veća fizička aktivnost može pružiti moćno sredstvo za borbu protiv infekcije. Začkoljica? Nisu sve vežbe u potpunosti korisne za vaš imuni sistem.
Kako vežbanje jača vaš imuni sistem?
Pored poboljšanja vašeg mentalnog zdravlja, naučni pregled iz 2019. u Journal of Sport and Health Science otkrio je da vežbanje može poboljšati vaš imuni odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti upalu.
Studija se bavila „akutnim vežbanjem“, što znači umerenim do snažnim intenzitetom koji je trajao manje od sat vremena. (Studija je uglavnom ispitivala hodanje, što bi takođe moglo značiti eliptični trening, čas okretanja ili čak trčanje.)
Autor studije David Nieman, DrPH, profesor na odeljenju za biologiju na državnom univerzitetu Appalachian i direktor univerzitetske laboratorije za ljudske performanse, rekao je za zdravlje da ljudi obično imaju samo mali broj imunih ćelija koje cirkulišu u telu. Te ćelije više vole da se nalaze u limfoidnim tkivima i organima poput slezine, gde vaše telo ubija viruse, bakterije i druge mikroorganizme koji izazivaju bolest.
Povećava protok krvi i limfe
Pošto vežbanje povećava protok krvi i limfe dok se vaši mišići skupljaju, ona takođe povećava cirkulaciju imunih ćelija, čineći ih da lutaju telom većom brzinom i većim brojem, rekao je dr Niman. Konkretno, vežba pomaže da se angažuju visoko specijalizovane imune ćelije — kao što su prirodne ćelije ubice i T ćelije — da pronađu patogene (poput virusa) i da ih izbrišu.
U pregledu dr Niemana iz 2019. godine, učesnici koji su brzo hodali od 45 minuta iskusili su ovaj porast imunih ćelija koje lebde oko tela do tri sata nakon šetnje.
Bolji imuni odgovor uz doslednost
Dok dobijate trenutni odgovor od vašeg imunološkog sistema kada vežbate, to će na kraju nestati – osim ako ne nastavite da vežbate dosledno. „Ako sledećeg dana izađete i vežbate 45 minuta, sve ovo se ponavlja“, rekao je dr Niman. „Sve se sabira kako vreme odmiče.“
Drugo istraživanje dr Nimana i njegovog tima pokazalo je da su oni koji su radili aerobne vežbe pet ili više dana u nedelji smanjili broj infekcija gornjih disajnih puteva (poput obične prehlade) tokom 12 nedelja za više od 40%.2
U 2022. godini, istraživanje objavljeno u British Journal of Sports Medicine razmatralo je 16 studija ljudi koji su ostali fizički aktivni tokom pandemije. Istraživači su otkrili da je vežbanje povezano sa manjim rizikom od infekcije i manjom verovatnoćom teškog COVID-19. Ljudi iz celog sveta koji su redovno vežbali imali su 36% manji rizik od hospitalizacije i 43% manji rizik od smrti od COVID-19 od onih koji nisu bili aktivni.
Zamislite trajni imunološki efekat ovakvog vežbanja, objasnio je dr Niman: Recimo da vam je domaćica došla da čisti vaš dom 45 minuta nekoliko dana u nedelji. Kuća će tog prvog dana izgledati mnogo bolje nego da neko nikada nije došao. Ali što se domaćica češće vraća, to će kuća izgledati bolje i čistije.
– Vežbanje je zaista kućna aktivnost, gde pomaže imunološkom sistemu da patrolira telom i otkriva i izbegava bakterije i viruse – rekao je dr Niman.
Dakle, ne možete nužno da vežbate jedan dan tu i tamo i očekujete da ćete imati imuni sistem koji čisti od bolesti. Redovno se vraćajte na više aktivnosti i vaš imuni sistem je bolje pripremljen da uništi klice koje izazivaju bolesti.
Smanjuje zapaljenske upale
Još jedna prednost vežbanja je to što smanjuje upalu u telu – što zauzvrat takođe može poboljšati imunitet. Neka istraživanja su istakla da vežbanje može poboljšati imunološku funkciju i smanjiti upalu.
Prema dr Nimanu, smanjenje upale ide ruku pod ruku sa imunitetom.
– Kada imune ćelije pokušavaju da funkcionišu sa upalom, to dovodi i imuni sistem u hronično upaljeno stanje- rekao je dr Niman, što otežava borbu protiv infekcije. Da biste smanjili upalu, povećajte nivo aktivnosti.
Koja je najbolja vrsta vežbe za jačanje imuniteta?
Postoji ograničeno istraživanje o najboljoj vrsti vežbi za jačanje imuniteta. Većina studija, uključujući i doktora Niemana, bavila se aerobnom aktivnošću – misli se na hodanje, trčanje ili vožnju bicikla.
Hodanje
Da biste imali koristi, najbolje je da malo pojačate tempo kada hodate. „Za većinu ljudi govorimo o 15-minutnoj aktivnosti u kojoj će preći 1.5 km“, rekao je dr Neiman o prosečnom tempu koji je doveo do obećavajućih rezultata u njegovim studijama.
– To je dovoljan stimulans za regrutovanje imunih ćelija u cirkulaciju. Za druge oblike vežbanja, cilj je da dostignete oko 70% svog maksimalnog otkucaja srca – predložio je dr Niman.
Trening snage
Verovatno pomaže vašem imunološkom sistemu, ali ima manje istraživanja koja potvrđuju njegove prednosti na imunitet. Adam Jajtner, dr, CSCS, docent nauke o vežbanju i fiziologije na Državnom univerzitetu Kent, koji je takođe proučavao vežbanje i imuni odgovor, rekao je da je trening otpora pametna strategija za poboljšanje imuniteta.
Međutim, dr Jajtner je upozorio na teške vežbe koje oštećuju mišiće, poput dizanja super teških ili izvođenja ekscentričnih vežbi (usporavanje faze kretanja nadole) tako da se proces popravke mišića ne bi takmičio sa vašom imunološkom funkcijom. Dakle, osim ako niste redovno pratili trening kao što je CrossFit, sada verovatno nije vreme da započnete novu rutinu snage sa velikim udarom.
Može li vežba naštetiti vašem imunološkom sistemu?
Kao i sve dobre stvari u životu, nauka kaže da možete preterati sa vežbanjem. Ako trenirate previše, to može da vas izloži većem riziku od infekcije — ali morate da odete prilično daleko od tog „akutnog“ nivoa treninga da biste doživeli neželjene efekte.
Na primer, prethodne studije su otkrile da ekstremna vežba može povećati rizik od bolesti kod maratonaca. Dr Niman je objavio studiju iz 1990. u časopisu Journal of Sports Medicine and Phisical Fitness i studiju iz 2007. u Sports Medicine koja opisuje štetne promene imuniteta nakon napora maratonskog tipa.
Ali dr Niman je rekao da bi ovaj negativan efekat mogao da dođe do izražaja ako trčite visokim intenzitetom najmanje polumaratonsku distancu ili vozite bicikl ili plivate izazovnim tempom oko 90 minuta. Bilo koja od ovih dužih, intenzivnijih aktivnosti može izazvati stres za telo, što može dovesti do smanjenja imunološke funkcije.
– Dovodite se u stresno stanje, tako da vaš imuni sistem to odražava i dovodi do disfunkcije koja može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana – rekao je dr Niman. Aktivnost visokog intenziteta duže od sat vremena možda nije najbolja ideja u ovom trenutku ako se fokusirate na održavanje vašeg imunološkog sistema u vrhunskoj formi.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
