Brzina kao sposobnost mišića da se kontrahuju vezana je upravo za trening snage. Sa razlogom se kaže da niko ne može postati brz pre nego što postane snažan, a sastavni deo svakog treninga snage jeste upravo rad na brzini i koordinaciji. Veliki deo funkcionalnog treninga odnosi se na poboljšanje ovih tehnika koje sprečavaju povrede jačanjem mišića, poboljšavaju stabilnost i skraćuju vreme reakcije.
Kada govorimo o poboljšanju brzine i pokretljivosti, važno je izvoditi kraće serije sa više brzih ponavljanja. U fitnes svetu takve vežbe se nazivaju intervalne-visokog intenziteta. Izvođenje „brzih“ vežbi pomaže smanjenje kilaže, održava intervalne treninge uzbudljivim i zabavnim, dok istovremeno poboljšava rad nogu, ruku, brzinu i koordinaciju.
Predstavljamo pet vežbi koje se savetuju svim nivoima vežbača, naravno u zavisnosti od zdravstvenog stanja i toga da li ste apsolutni početnik ili redovan vežbač prilagođava se i broj ponavljanja, serija i nivo opterećenja:
- Skok iz čučnja – Zauzmite položaj za čučanj, odbacite se sopstvenom težinom ka gore u skok sa ispruženim rukama, zatim se dočekajte opet u čučanj i tako u krug.
- Skokovi u stranu na jednoj nozi – Jedna noga je ispružena, a druga savijena u kolenu ka unazad. Počnite sa lateralnim skokovima ulevo-udesno, kada završite sa skokovima na levoj, ponovite isti blok vežbi i na desnoj nozi.
- „Burpiji“ u prevodu čučanj-sklek-skok – Iz čučnja, dočekajte se u muški sklek, zatim iz skleka skočite u vis.
- Planinarski iskoraci – Zauzima se položaj kao za muški sklek sa jednom nogom savijenom u kolenu u nivou grudi. U kratkim trzajima menjate nogu koja je savijena kao da trčite sve vreme u položaju za sklek sa oslonjenim rukama na pod.
- Iskorak sa skokom – Iskoračite, jedna noga je savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni i na nju ste napred oslonjeni, dok je druga ispružena iza vas. Menjate noge prilikom skoka u vis. Pazite da koleno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Optimalan broj izvođenja navedenih vežbi je do 15 ponavljanja u tri serije.
Pročitaj još:
Budite u kondiciji i poštujte određena pravila: 8 saveta za funkcionalni trening
Bočice u ruke i na “posao”: Vežbajte kod kuće uz pomoć NjENIH instrukcija
Savršen trening kod kuće: Ove vežbe uradite svaki dan i ne brinite za kilograme!
Uspešno ste se prijavili
