Podiže vaše raspoloženje, održava vaše srce zdravim, dovodi vas u kontakt sa svojim telom i pomaže vam da održite zdravu težinu. Vežbanje – kako god da to uradite – je pobeda za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Samim tim i znojenje.
– Pokazalo se da vežbanje smanjuje nivo stresa i takođe pomaže u regulisanju hormona, kao što je insulin- kaže Iasmin Akhunji, MD, endokrinolog iz Paloma Health, onlajn pružaoca nege štitne žlezde i lekova.
Ako imate dijabetes, metabolički poremećaj ili druga stanja uzrokovana time što vaši hormoni ne rade onoliko efikasno koliko bi trebalo, uvođenje redovne navike za fitnes može biti jedan od glavnih načina da počnete da se osećate bolje.
ŠTA UZROKUJE HORMONSKU NERAVNOTEŽU?
Pokrenuti našim endokrinim sistemom, hormoni su moćni glasnici u našim telima, komunicirajući sa našim organima i tkivima kroz naš krvotok. Svaki veliki proces u našem telu je diktiran hormonima.
Na primer, kortikosteroidi nam pomažu da održimo nivo šećera u krvi, krvni pritisak i ravnotežu soli i vode, dok kortizol funkcioniše kao vrsta hormona upozorenja, pomažući nam da se prilagodimo stresu. Ovo su samo dva od više od 50 hormona u ljudskom telu, svi sa svojim jedinstvenim poslovima za obavljanje.
Hormoni prirodno fluktuiraju sa godinama, ali neravnotežu mogu izazvati mnoge stvari, uključujući stres, hemikalije iz životne sredine, medicinska stanja, tumore ili lekove.
KOJI SU SIMPTOMI HORMONSKOG DISBALANSA?
- Povećanje ili gubitak težine
- Umor
- Problemi sa crevima
- Grba između vaših lopatica
- Smanjen seksualni nagon
- Problemi sa vidom
- Otečeno lice
- Osećaj vrućine ili hladnoće
- Uriniranje često ili premalo
- Opadanje kose
- Ukočenost mišića i zglobova, bolovi
- Promene otkucaja srca
Postoji i mnogo hormonskih problema vezanih za pol. Na primer, kod muškaraca, neravnoteža hormona testosterona može izazvati sve vrste zdravstvenih problema, uključujući rast tkiva dojke, smanjen libido, valunge, kognitivne poteškoće, gubitak mišića i stanjivanje kose.
S druge strane, uobičajena hormonska neravnoteža kod žena je PCOS, sindrom policističnih jajnika. Ovo može izazvati višak rasta dlake na mestima gde obično ne rastu, izostanak ili neredovne menstruacije, višak akni, povećanje telesne težine, iscrpljenost, suvoću vagine i druge simptome.
Važno je zapamtiti da se hormonalni problemi mogu odigrati drugačije za svakog od nas. Jedna od najboljih stvari koje možete da uradite je da upravljate svojim životnim stilom pored traženja medicinske nege i korišćenja lekova i tretmana prema uputstvima.
Redovno vežbanje može pomoći u balansiranju hormona, a nova istraživanja pokazuju da možda postoje neke vrste vežbi koje su bolje za vas od drugih.
Šta je HIIT?
HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), stil vežbanja koji kombinuje kratke navale veoma intenzivne vežbe sa brzim periodima odmora, može biti od najveće pomoći, prema grupi novih studija.
Kada uključite trening snage kao što je dizanje tegova ili se bavite čučnjevima, iskoracima, sklekovima i drugim pokretima otpora tela, on izgrađuje mišiće dok pomaže u sagorevanju kalorija i može pomoći da se preokrene neki od uticaja hronično visokog nivoa kortizola. Štaviše, trening snage može smanjiti rizik od osteoporoze, koji je visok za mnoge žene pre menopauze i menopauze.
– Pokazalo se da ova vrsta vežbi sagoreva masti efikasnije od same aerobne vežbe – kaže dr Akhunji, koji objašnjava da je dokazano da HIIT zapravo povećava ljudski hormon rasta (HGH), što nam može pomoći da se osećamo zdravo i snažno. To je zato što HGH podstiče oporavak, metabolizam i rast mišića.
Još jedna prednost HIIT-a? „Poboljšava osetljivost na insulin, što je ogroman faktor u merenju vašeg struka i sprečavanju ili kontroli ozbiljnih stanja kao što su dijabetes i srčana oboljenja,“ kaže dr Akhunji.
Ako želite da probate i da se bavite HIIT-om, samo pazite da ne preterujete, što zapravo može imati suprotan efekat na vaše hormone, što dovodi do viška adrenalina i kortizola.
„Preterano vežbanje može povećati naše hormone stresa i povećati rizik od gubitka mišića, povreda i umora“, kaže dr Akhunji.
Ukratko, umerenost je ključna. Razmislite o dodavanju HIIT-a svojoj rutini dva do tri puta nedeljno u trajanju od 20 do 30 minuta. Smirite se, slušajte svoje telo i prihvatite doslednost i odmor.
Šta je sa jogom i pilatesom?
Ako HIIT jednostavno nije vaša stvar, postoje i druge opcije za koje se pokazalo da poboljšavaju hormonsku ravnotežu. Jedno istraživanje je pokazalo da su žene koje su vežbale 12 nedelja razvile bolju ravnotežu, fleksibilnost, snagu mišića i nivoe estrogena. Žene su vežbale po 60 minuta dnevno tri puta nedeljno radeći jogu i lagani ples. Joga je bila dvostruko korisna jer je i fizička vežba i dokazano smanjenje stresa tehnika smanjenja (a time i borbe protiv preopterećenja kortizola).
Dr Akhunji takođe preporučuje pilates za smanjenje stresa, fleksibilnost i poboljšanje raspoloženja. Jedno istraživanje je pokazalo da su žene nakon osam nedelja vežbanja pilatesa primetile smanjenje simptoma menopauze uzrokovanih promenom hormona. Pilates je takođe jedina vrsta vežbi koja direktno cilja na dno karlice, što može biti dodatna prednost za žene u perimenopauzi i menopauzi.
Samo se krećite
Osim svake specifične rutine vežbanja, težite da svakodnevno hodate (dobar cilj je 10.000 koraka dnevno, što češće možete) i što manje vremena provodite sedeći.
Pokušajte da vodite računa o tome koliko često se krećete. Nekoliko jednostavnih načina za dodavanje pokreta uključuje izvođenje čučnjeva tokom reklama dok gledate TV, penjanje stepenicama i ustajanje svakih pola sata kada radite u sedećem položaju.
Koji je najbolji način da započnete novu rutinu vežbi?
Ako imate hormonsku neravnotežu, možda će biti dodatno teško da se motivišete. Problemi sa hormonima mogu vam smanjiti energiju i učiniti da se vežbanje oseća kao obaveza – a to može dovesti do frustrirajućeg ciklusa povećanja telesne težine i gubitka energije. Stanja koja uključuju hormonsku neravnotežu takođe su često povezana sa upalom, što može otežati vežbanje. U ovom slučaju, važno je pronaći načine da se vežba uklopi u vaš život što je lakše i sa što manje poteškoća.
Uspešno ste se prijavili
