Jaja su tokom godina postala iznenađujuće kontroverzna hrana. Iako mogu izgledati kao benigni i pristupačni izvor proteina, postoji mnogo dezinformacija oko njihove ishrane. Tokom godina u kojima su dijeta sa niskim sadržajem masti bila u trendu, jaja su skanalizovana. Sada kada su masti ponovo u modi (setite se: keto dijeta), čini se da su manje polarizovane.
Da ne spominjemo, jaja su jedan od najpristupačnijih proteina u prodavnici, koštaju samo 14 dinara po porciji kod mnogih velikih prodavaca. Mogu da izdrže u frižideru do pet nedelja, tako da nećete morati da brinete da će se pokvariti brzo kao druge vrste proteina poput mesa, ribe ili živine. Svakodnevna zamena jednog jajeta umesto drugog skupljeg proteina može vam pomoći da uštedite novac. Ali, da li su jaja zaista zdrava? A šta se dešava ako ih jedete svaki dan? Evo šta nauka kaže o tome kako konzumiranje jednog jajeta dnevno utiče na vaše telo.
NUTRITIVNA VREDNOST JAJETA
Prema USDA, jedno veliko celo jaje sadrži:
- Kalorije: 70
- Proteini: 6 g
- Ukupno masti: 5 g
- Zasićene masti: 2 g
- Ugljeni hidrati: 0 g
- Vitamin B12: 0,5 mcg
- Vitamin D: 1,24 mcg
- Holin: 169 mg
ZDRAVSTVENE PREDNOSTI JAJA
Možda ćete osećati više energije
Iako dolaze u malom i pristupačnom pakovanju, jaja imaju impresivnu hranljivu snagu. Žumance je, posebno, izvor važnih hranljivih materija poput vitamina B12, vitamina D i holina, koji su svi važni za pomoć našem telu da preradi hranu u energiju koju možemo da iskoristimo. Pored toga, kombinacija proteina i zdravih masti daje jajima izvesnu izdržljivost, tako da ćete se duže osećate siti.
Vaša kosa i koža mogu biti zdravije
Jaja su dobar izvor nekoliko vitamina B, uključujući vitamine B2, B5 i B12. Svi ovi hranljivi sastojci imaju nekoliko funkcija u telu, uključujući održavanje zdrave kože i kose. Svi vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da se ne zadržavaju dugo u vašem telu i ne skladište se lako, tako da je redovna konzumacija dobar način da budete sigurni da zadovoljavate svoje dnevne potrebe ovog vitamina. Jaja su takođe bogata aminokiselinama (građevinskim blokovima proteina) poput metionina koji mogu pomoći u poboljšanju tonusa i gipkosti kože i jačine kose i noktiju.
Poboljšava koncentraciju
Jaja su bogata mikronutrijentom holinom, koji se koristi za stvaranje ćelijskih membrana i važnih neurotransmitera u telu. Holin je važan za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i opštu funkciju nervnog sistema, tako da ima smisla zašto ako ne dobijete dovoljno, možete da se osećate dezorijentisano (između ostalih ozbiljnijih simptoma). Jedno jaje nudi oko 6% naših dnevnih potreba za holinom, i stoga jedenje jaja može pomoći u održavanju zdravog mozga.
Poboljšava vid
Žumanca sadrže dva karotenoida, lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju. Oni igraju važnu ulogu u razvoju očiju i zdravom vidu, a istraživanja pokazuju da bi čak mogla pomoći u smanjenju rizika od uobičajenih očnih bolesti povezanih sa starenjem. Tamno lisnato zelje je još jedan odličan izvor luteina i zeaksantina, tako da vam recepti poput prženih jaja sa belim lukom i spanaćem mogu pomoći da udvostručite ovu vrednost.
Jaja jačaju kosti
Vitamin D je važan za brojne telesne procese. Pomaže u regulisanju krvnog pritiska, smanjuje rizik od određenih karcinoma i može imati pozitivnu ulogu u mentalnom zdravlju. Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je da nam pomaže da održimo zdrave kosti. To radi tako što poboljšava apsorpciju kalcijuma u crevima i pomaže u održavanju nivoa kalcijuma i fosfora u opsegu koji promoviše zdrav rast kostiju i remodeliranje kostiju. Jedno jaje ima 6% naših potreba za vitaminom D, tako da dodavanjem jednog u tanjir svakog dana možete samo imati koristi za zdravlje kostiju.
Vaše zdravlje srca bi se moglo poboljšati
Dok jaja sadrže mnoštvo vitamina, minerala i hranljivih materija, jedan od njih je uvek kontroverzni holesterol. Jedno jaje donosi oko 207 miligrama holesterola, što je 69% dnevne preporučene granice. Međutim, unos holesterola u ishrani nije direktno povezan sa povećanjem nivoa holesterola u krvi; u stvari, holesterol u ishrani ima minimalan uticaj na nivo holesterola u našoj krvi. Neka istraživanja su čak tvrdila da nema dovoljno dokaza za preporuku DGA za ograničenje holesterola. Nedavni pregled u časopisu Nutrients navodi da iako je nekoliko namirnica sa visokim sadržajem holesterola povezano sa većim rizikom od srčanih bolesti – uglavnom zbog sadržaja zasićenih masti u žumancetu – jaja i škampi su izuzeci zbog svoje visoke nutritivne vrednosti.
Pa šta je onda sa zasićenim mastima? Potrebne su nam zasićene masti u našoj ishrani, ali problem je što većina nas jede previše, dok ne jede dovoljno zdravih masti, koje štite vaše srce (i celo telo). A hrana koja sadrži zasićene masti koju ljudi jedu obično uključuje i druge sastojke koji mogu da naškode kada jedemo previše, kao što je dodatak šećera. Zaključak: jedno jaje dnevno ne bi trebalo da vas stavi preko granice, posebno ako jedete manje proteine i proteine biljnog porekla, umesto da se oslanjate samo na crveno meso. Ako imate srčane smetnje, važnije je biti svestan unosa zasićenih masti.
Jaja su takođe odličan izvor hranljivih materija za srce kao što su kalijum, folna kiselina i vitamini B. Neka istraživanja sugerišu da do dva jajeta dnevno zapravo poboljšava zdravlje srca.
Kao i u svemu, umerenost je važna, posebno ako svakodnevno uživate u jajima.
Uspešno ste se prijavili
