Počeli ste da trenirate? Pešačilli ste više nego što ste planirali? Imali ste neočekivanu aktivnost koja izlazi iz okvira vaše fizičke forme? Rezultat je svima poznat – upala mišića!
Bol u mišićima je uobičajena posledica preopterećenja vašeg tela.
Mišići rastu i postaju jači kada su podvrgnuti silama koje uzrokuju „mikroskopske suze“ u mišićnim vlaknima. Tečnost juri u to područje da bi isprala oštećene ćelije i izgradila nove, jače mišićne ćelije – a to može biti neprijatno.
Nelagodnost zapravo ima formalno ime: odložena bol u mišićima ili DOMS, i nema čega da se plašite. U stvari, bol u mišićima od 12 do 48 sati nakon treninga je znak da se vaši mišići navikavaju na vašu fitnes rutinu. Mana? Previše bolova u mišićima može uticati na vaš opseg pokreta.
Iako ne postoji neki čarobni štapić za izbegavanje bolova u mišićima, sledećih 8 strategija može biti od pomoći tokom procesa oporavka:
Jedite pravilno. Vašem telu su potrebni proteini da bi popravili mišiće, ugljeni hidrati da bi podstakli vaš sledeći trening i zdrave masti za „podmazivanje“ zglobova. Zato je važno da ih unesete i pre i posle treninga. Pojedite činiju kinoe sa povrćem kuvanim na pari i piletinom ili lagani obrok na parčetu tosta sa puterom od kikirikija i jabukom pre ili posle treninga. Ključ je da ne budete gladni!
Hidrirajte se. Kada je u pitanju oporavak mišića, dehidracija je jedan od vaših najvećih neprijatelja. Da biste „isprali“ oštećeni mišić, potrebna vam je tečnost. Dobro pravilo je da popijete 250 ml vode na svakih 15 do 30 minuta vežbanja.
Zagrejavanje. Odvojite 10 do 15 minuta da istegnete mišiće pre vežbanja uz neke vežbe istezanja praćene laganom aerobnom aktivnošću (sporo trčanje ili brzo hodanje). Uverite se da imate dobar protok krvi do mišića koje trenirate tog dana. Mišići bi trebalo da budu topli, posebno ako trčite po hladnom vremenu. Ne samo da će ova strategija sprečiti povrede, već će i pripremiti vaše mišiće za obnovu nakon aktivnosti.
Ohladite se. Usporavajte trening, nemojte ga naglo prekinuti. To pomaže u sprečavanju nakupljanja tečnosti u mišićima i zglobovima. Osim toga, ako vam srce ubrzao radi, hlađenje od 10 do 15 minuta pomoći će vašem disanju da se vrati u normalu.
Protrljajte mišiće. Masiranje bolnog mišića može pomoći u oslobađanju zategnutosti. Kada rukom protresete mesto bola, mišići se sami opuste. Takođe šalje se protok krvi u to područje i potiskuje prikupljenu tečnost iz tela, što pomaže da se ubrza oporavak. Bonus: Dobar je osećaj!
*** Vežbanje može izgledati kao loša ideja kada vaši mišići već pate, ali istraživanja potvrđuju da aktivnost pomaže u održavanju cirkulacije krvi i ubrzava sposobnost tela da ukloni otpad i hemikalije povezane sa bolovima u mišićima.
Ako ste onaj tip osobe koji ređe trenira i ima neke veće aktvnosti, očekujte bol u mišićima kada započnete novi režim vežbanja. Ali ne dozvolite da vas bolovi u mišićima uplaše. Savršeno je normalno da osetite bol u mišićima kada tek počinjete novu aktivnost. Ali tokom vremena, vaše telo će se prilagoditi i izgraditi jače mišiće, tako da će bolovi biti sve ređi.
Međutim, važno je znati razliku između bolnih mišića i povrede od prekomernog rada ili vežbe. Ako ne možete da savijete i ispružite udove bez bolova nakon nekoliko dana, možda imate povredu i trebalo bi da pozovete svog lekara.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
