Vašoj štitnoj žlezdi je potreban jod da bi pravilno radila i proizvodila dovoljno tiroidnih hormona za potrebe vašeg tela. Ako ne unosite dovoljno joda, rizikujete hipotireozu ili strumu (štitna žlezda koja postaje uvećana da bi nadoknadila nedostatak tiroidnih hormona). Većina ljudi nema problema da dobije dovoljno joda, pošto je kuhinjska so jodirana – ali ako ste na dijeti sa malo natrijuma ili pratite vegansku ishranu, onda ćete možda morati da povećate unos joda iz drugih izvora.
NAJBOLJA HRANA ZA DOBAR RAD ŠTITNE ŽLEZDE
- govedina
- bobičasto voće
- Brazilski orasi
- školjke i riba
- piletina
- krstonosno povrće (iz porodice kupusa)
- jaja
- mleko
- jogurt
Jogurt
Konkretno, mlečni proizvodi sadrže u proseku 85 mcg joda po šolji (preporučeni dnevni unos je 150 mcg).
Međutim, količina joda u mlečnim proizvodima varira. Ovo je delimično zato što se stoci daju dodaci joda, a proces muže uključuje sredstva za čišćenje na bazi joda. Prema NIH-u, kada su analizirani, utvrđeno je da uzorci nemasnog mleka sadrže raspon od 38 do 159 mcg po šolji.
Običan jogurt sa niskim sadržajem masti ili grčki jogurt je dobar izvor — može činiti oko 50% vašeg dnevnog unosa joda.
Brazilski orasi
Brazilski orasi sadrže još jedan nutrijent koji pomaže u regulisanju hormona štitne žlezde: selen. Prema pregledu iz 2013. u časopisu Clinical Endocrinologi, selen može pomoći u sprečavanju dugotrajnog oštećenja štitne žlezde kod ljudi sa problemima povezanim sa štitnom žlezdom kao što su Hašimoto-ova i Gravesova bolest.
Samo jedno jezgro sadrži između 68-91 mikrograma. Pošto je maksimalna gornja granica selena 400 mikrograma dnevno, nemojte preterati. Previše selena može da izazove „zadah od belog luka“, gubitak kose, promene boje noktiju, pa čak i srčanu insuficijenciju.
Mleko
Mleko i mlečni proizvodi su među najboljim izvorima joda. Međutim, napici na bazi biljaka koji se koriste kao zamena za mleko, kao što su soja i napici od badema, sadrže relativno male količine joda.
Ako popijete 1 šolju mleka sa niskim sadržajem masti, zadovoljićete oko jedne trećine vaših dnevnih potreba za jodom. Još jedna dobra ideja: Odlučite se za čašu mleka obogaćenog vitaminom D. Jedna studija iz 2013. objavljena u International Journal of Health Sciences otkrila je da je veća verovatnoća da će ljudi sa nedovoljno aktivnom štitnom žlezdom (hipotireoza) imati manjak D u odnosu na njihove zdravije kolege. (Još jedan počasni mlečni proizvod je sir, posebno čedar: samo jedna kriška je dobra za 12 mikrograma joda i 7 IU vitamina D.)
Piletina i govedina
Cink je još jedna ključna hranljiva materija za vašu štitnu žlezdu – vašem telu je potreban da bi proizvodio hormon štitne žlezde. Unošenje premalo cinka može dovesti do hipotireoze. Ali shvatite ovo: ako razvijete hipotireozu, možete da dobijete i manjak cinka, jer hormoni štitne žlezde pomažu u apsorpciji minerala. A kada se to dogodi, možete doživeti i neželjene efekte poput teške alopecije, autoimunog stanja koje napada folikule dlake i čini ih da ispadaju u grudvicama.
Verovatno već dobijate dovoljno cinka, ali ako imate lošu ishranu ili GI poremećaj koji ometa vašu sposobnost apsorpcije cinka, možda ste u opasnosti od nedostatka. Meso je dobar izvor: jedna porcija pečenja od govedine sadrži 7 miligrama; goveđa pljeskavica sadrži 3 miligrama; a porcija tamnog pilećeg mesa sadrži 2,4 miligrama. (Za porcije od 80 grama).
Riba
Pošto se jod nalazi u zemljištu i morskoj vodi, riba je još jedan dobar izvor ove hranljive materije. Istraživači su odavno znali da su ljudi koji žive u udaljenim, planinskim regionima bez pristupa moru izloženi riziku od gušavosti.
Jedna porcija pečenog bakalara od 85 grama sadrži oko 158 mikrograma joda (dovoljno da zadovolji vaše dnevne potrebe ako niste trudni ili dojite). Čak i riblji štapići će obezbediti zdravu količinu joda sa 58 mikrograma joda.
Školjke
Kao opšte pravilo, školjke poput jastoga i škampa su dobri izvori joda. Samo 80 grama škampa (oko 4 ili 5 komada) sadrži približno 10% vašeg preporučenog unosa.
Jaja
Jedno veliko jaje sadrži oko 16% dnevnog joda – i 20% dnevnog selena koji vam je potreban, što jaja čini superhranom za štitnu žlezdu.
Ako vas doktor nije drugačije savetovao, pojedite celo jaje, veliki deo tog joda i selena nalazi se u žumancetu.
Bobičasto voće
Najbolja ishrana za štitnu žlezdu zahteva više od joda, selena i vitamina D. Možda nije iznenađujuće da je hrana bogata antioksidansima (supstance koje se nalaze u određenim namirnicama koje pomažu u borbi protiv oštećenja ćelija) takođe dobra za vašu štitnu žlezdu. Prema studiji iz 2022. godine u Biomedicini i farmakoterapiji, antioksidansi mogu pomoći u upravljanju disfunkcijom štitne žlezde.
Bobičasto voće svih vrsta je bogato antioksidansima, a „najbolja“ bobica su crne maline, rođak maline sa dubljom bojom. Crne maline pružaju veoma visok nivo antioksidansa, vlakana i relativno malo prirodnog šećera.
Krstonosno povrće
Malo proguglajte i možda ćete naći stranicu na kojoj se tvrdi da povrće krstaša (mislimo na: brokoli, karfiol, kelj, kupus…) može da izazove probleme sa štitnom žlezdom. Istina je malo mračnija. Iako je tačno da ovo povrće sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati, koja mogu da ometaju proizvodnju tiroidnih hormona u velikim količinama u vašem telu, malo je verovatno da će štetiti vašoj štitnoj žlezdi ako jedete porcije normalne veličine.
Studija iz 2016. u Nutritional Revievs otkrila je da su količina i vrsta povrća krstašica bitni. Konzumiranje tipičnih porcija sirovog brokolija, kineskog kupusa, brokolija… verovatno neće narušiti funkciju štitne žlezde. Međutim, prekomerna konzumacija (npr. >1 kg/d tokom nekoliko meseci) sirovog kelja, može smanjiti unos joda u štitastu žlezdu i uticati na proizvodnju tiroidnih hormona.
Zaključak: Povrće krstaša poput karfiola i kelja važno je za zdravu ishranu i zdravu štitnu žlezdu. A osim toga, ako skuvate hranu, oslobodićete enzime povezane sa glukozinolatima. Vidite? Problem rešen.
HRANA ZA IZBEGAVANJE
Neke namirnice se generalno ne preporučuju za zdravlje štitne žlezde.
Prerađena hrana
Ako razmišljate o povećanju unosa slane, prerađene hrane samo da biste u svoju ishranu ubacili više joda, razmislite ponovo.
Proizvođači ne moraju da koriste jodiranu so u svojim proizvodima, što se pokazalo da skoro nikad i ne rade.“
Rezultat ovakve hrane: Možda unosite previše natrijuma (koji vas može podstaći na visok krvni pritisak, a zatim na srčane bolesti), minus jod.
Brza hrana
Slično prerađenoj hrani, lanci brze hrane takođe ne moraju da koriste jodiranu so u svojoj hrani.
Trebalo bi da izbegavate hranu u restoranima jer ne postoji razuman način da se utvrdi koji restorani koriste jodiranu so.
Analiza sadržaja joda u uobičajenoj hrani pokazala je da jedna pljeskavica za hamburger brze hrane sadrži 3,3 mikrograma joda na 100 g, dok je mlevena goveđa pljeskavica koja nije za brzu hranu sadržavala 8 mcg joda na 100 g.
Pročitaj još:
Uspešno ste se prijavili
