– Izvođenje vežbi visokog intenziteta sa telesnom težinom povećaće broj otkucaja srca, pomažući vam da sagorite otprilike onoliko kalorija koliko biste sagoreli trčanjem – naglašava Haris Manusakis, profesor fizičkog vaspitanja (Univerzitet Nortambrija u Njukaslu) i lični trener.
Dalje, ova vrsta treninga istovremeno jača vaš mišićni i neuromišićni sistem, oblikuje vaše telo i istovremeno poboljšava vašu koordinaciju. Ne kažemo da bacite patike za trčanje ili da zaboravite trake, samo predlažemo da unesete raznovrsnost u svoj režim vežbanja. Izađite iz svojih navika i izbeći ćete dosadno „zaglavljivanja” vaga.
Da biste to učinili, možete praktikovati ovaj dinamički program dva puta nedeljno.
Izvodite svaki pokret naizmenično 1 minut, bez odmora između vežbi. Ponovite ceo ciklus dva ili tri puta. Ako ste početnik, pratite varijaciju „Lakši način“ za svaki potez.
Oprema? Neće vam biti potrebna.
1. Podizanje karlice
Vežbe za ruke, trup i zadnjicu.
Sedite sa ispruženim nogama ispred sebe, u širini kukova. Postavite dlanove na tlo ispod kukova, sa prstima okrenutim ka stopalima.
Podignite gluteuse tako što ćete pritisnuti ruke nadole i približiti bradu grudima. Savijte kolena pod pravim uglom i podignite kukove do visine ramena, ispružite glavu unazad tako da dođete u položaj „most”. Vratite se u početnu poziciju, ne dodirujući pod zadnjicom.
Lakši način: Počnite sa pozicije „most“. Spustite kukove prema tlu i podignite ih nazad.
2. Polu-čučanj sa skokom
Vežbe za noge, zadnjicu i trup.
Stanite sa nogama u širini ramena i stisnite pesnice ispred ramena. Savijte kolena i napravite mali skok (kao da skačete preko linije) i doskočite na levu nogu. Savijte se u kukovima i desnom rukom dodirnite tlo ispred levog stopala. Odskočite nazad u početnu poziciju. Ponovite i ovog puta spustite se na desnu nogu. Nastavite, menjajući noge.
Lakši način: Umesto da skačete, radite iskorak napred i nazad.
Foto: Pexels
3. Iskorak sa ispruženim rukama
Vežbe za noge, zadnjicu, trbušnjake, leđa, ramena i ruke.
Stanite sa razdvojenim nogama jedan korak, desna ispred leve. Savijte kolena i ispružite ruke iznad glave, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Nagnite se napred i stavite ruke na tlo, podižući noge tako da vam butine budu preko ramena. Spustite noge u početnu poziciju i ponovite. Posle 30 sekundi ponavljanja, promenite nogu koja je ispred.
4. Izdržaj sa odskocima
Vežbe za noge, zadnjicu, grudi, ramena i ruke.
Zauzmite čučeći stav. Skočite sa obe noge napred, izvlačeći kolena iza leve ruke. Skočite nazad u početnu poziciju i ponovite, ovog puta dovodeći noge udesno. Nastavite da menjate strane.
Lakši način: Umesto da skačete, naizmenično približavajte koleno spoljnoj strani odgovarajuće ruke.
Uspešno ste se prijavili
