Oko 400.000 žena u Srbiji boluje od osteoporoze, oboljenja koje odlikuje smanjenje gustine kostiju, zbog čega one postaju krhke. To se dešava usled smanjene količine kalcijuma čiji je zadatak u telu da održava čvrstinu kostiju i koštanog tkiva. Ukoliko kosti postanu porozne, dodatno su osetljive ukoliko dođe do nekog udarca ili pada pa su češći i prelomi. Zato se ova bolest smatra jednim čestim uzrokom invaliditeta kod starijih ljudi, posebno dama. Samo prelom kuka čiji je uzrok upravo osteoporoza pogađa jednu od tri žene i jednog od pet muškaraca koji imaju do 85 godina. Problem je što oboljenje često protiče bez simptoma, sve dok ne dođe do preloma kostiju.
Lekari naglašavaju da se osteoporoza može prepoznati kod osoba takošt dolazi do smajenja visine, pogrbljenosti i bolova u leđima… Ipak, bolest se najčešće otkriva slučajno. Podaci govore da žene posle 45. godine provedu više dana u bolnici zbog osteoporoze, nego zbog svih drugih bolesti zajedno, što svakako znači da na ovo oboljenje mora posebno da se posveti pažnja. Ispitivanja pokazuju da je u 60 do 80 odsto slučajeva genetika faktor rizika za pojavu bolesti.
Prema rečima profesor dr Vesne Dimitrijević Srećković, endokrinologa Klinike za endokrinologiju, dijabetes i bolesti metabolizma Kliničkog centra Srbije, ishrana ima veliki značaj u prevenciji osteoporoze kao i procesu lečenja. Da bi se sprečila osteoporoza, na koju utiče smanjen nivo estrogena u menopauzi, potrebno je obezbediti dovoljne količine kalcijuma i vitamina D. Izlaganje dnevnoj sunčevoj svetllosti u jutarnjim i popodnevnim satima je bezbednije i povećava stvaranje vitamina D, što je važno za sprečavanje osteoporoze a dovoljno je i u trajanju od 15 minuta.
– Ishrana treba da bude uravnotežena uz izbegavanje rafinisanih šećera, a veći unos voća, povrća i žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, morske ribe, maslinovog ulja, piletine. Treba izbegavati stroge redukcione dijete jer će gladovanje samo prouzrokovati da vam se metabolizam uspori pa ćete se kasnije još više ugojiti.
Ne slabite mnogo jer , ako ste veoma mršavi veće su vam šanse da dobijete osteoporozu. Ograničite unos kofeina, nikotina i alkohola, jer oni utiču na zadržavanje vode. Postanite aktivni – bavite se aerobikom da pojačate metabolizam i sagorite masnoće. Šetajte, vozite bicikl, jer time povećavate mišićnu masu i sprečavate osteoporozu – kaže dr Dimitrijević Srećković koja je upravo ovaj problem opisala u knjizi “Post put u život – hrišćanski post kao metod prevencije i lečenja dijabetesa, ateroskleroze i kancera”, zajedno sa profesorom dr Vladimirom Vukašinovićem.
Menopauza je poseban period kada se osteoporoza kod žena često javlja. Činjenica je da se neke žene prekomerno ugoje u menopauzi, a masnoće uskladištene oko struka mogu da vode povećanom riziku za srčano oboljenje, visok krvni pritisak i šećernu bolest. Mnoge žene su anksiozne, zabrinute i uplašene dok prolaze kroz period menopauze, dok druge smatraju menopauzu srećnim i uzbudljivim vremenom sopstvenog života. Kroz edukaciju i prihvatanje tog stanja, menopauza može da postane jedna od najprijatnijih faza njihovog života. Smanjena količina estrogena predstavlja uzrok najčešćih poteškoća u menopauzi. Povećava se količina masnih naslaga na telu, a smanjuje mišićna masa. Neadekvatna ishrana, smanjena fizička aktivnost i stres su glavni faktori koji utiču na simptome menopauze.
– Žene u menopauzi gube koštano tkivo dva do četiri puta brže u odnosu na period pre menopauze, što je posledica opadanja nivoa estrogena koji štiti kosti. Prekomeran unos alkohola, kafe, gaziranih napitaka, povećava rizik za osteoporozu zbog povećanog izlučivanja kacijuma urinom. Potrebno je smanjiti alkohol i gazirane napitke jer ubrzavaju gubitak minerala iz kostiju kao i kofein koji ometa apsorpciju kalcijuma. Umereno konzumiranje kofeina (jedna do dve kafe dnevno) je dozvoljeno. Pušenje smanjuje nivo estrogena, štetno deluje na osteoblaste i povećava rizik za osteoporozu . Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost od jednog sata u vidu šetnje, vožnje bicikla, plivanje, joga, kontrolisano vežbanje… Fizička aktivnost doprinosi sprečavanju gojaznosti, osteoporoze, karcinoma, dijabetesa, ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. U periodu menopauze pored smanjenog korišćenje alkohola, gaziranih napitaka, kofeina, savetuje se i prestanak pušenja kao i povećan unos vode na bar osam čaša dnevno. Bitno je i umanjenje unosa soli jer povećava količinu kalcijuma koji se gubi urinom – ističe dr Dimitrijević Srećković.
Foto: Profimedia
Mediteranska ishrana bogata složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima poreklom iz voća, povrća i žitarica doprinosi smanjenju i održavanju telesne težine, a povećan unos maslinovog nerafinisanog na hladno ceđeno ulje, povoljno utiče na smanjenje holesterola i regulisanje krvnog pritiska. Namirnice sa blagotvornim dejstvom u menopauzi su hrana od soje, grašak, lan i druge namirnice bogate fitoestrogenima, koje mogu da smanje nalete vrućine u menopauzi za 9 do 40 odsto. Seme lana sadrži dijetna vlakna, omega 3 masne kiseline koje su zdrave za srce i supstance zvane ligani koje smanjuju rizik od pojave raka. Najbolji način korišćenja semena lana je da se samelje jedna do dve kašike dnevno u mlinu za kafu i tako koristi za dodatak supi, salati, žitaricama.
Vitamin E ima antioksidantno, imunostimulativno i antitrombotsko delovanje i može se obezbediti iz namirnica kao što su nerafinisana biljna ulja, integralne žitarice, posebno pšenične klice, koštunjavo voće, kesten, šargarepa, paradajz. Neka ispitivanja pokazuju da vitamin E može doprineti sprečavanju naleta vrućine. Vitamin B6 povoljno utiče na pamćenje, uključen je u metabolizam i regulaciju homocisteina koji povećava rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja. Pored toga vitamin B6 podstiče lučenje hormona kao što je serotonin koji poporavlja raspoloženje a ima ga u leblebiji, ribi i ćuretini.
-Ribe skuša, losos bogate su omega 3 masnim kiselinama koje sprečavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od pojave srčanih oboljenja. Krto živinsko meso, riba i jaja obiluju vitaminom B12 koji povoljno utiče na raspoloženje, sprečava depresiju, smanjuje nivo homocisteina i sprečava aterosklerozu. Mahunarke i zeleno lisnto povrće bogati su folnom kiselinom koja smanjuje nivo homocisteina, sprečava infarkt, šlog a ima i povoljne efekte na prevenciju depresije. Da bi se sprečio ubrzan gubitak koštane mase potrebno je unositi dovoljno proteina iz piletine, ćuretine, ribe a crvena mesa smanjiti na jednom u deset dana. Važno je izbegavati prženje i pohovanje na suncokretovom ulju zbog stvaranja lipidnih peroksida i rizika za nastanak ateroskleroze. Kao zdrav način termičke obrade predlaže se priprema hrane na pari, kuvanje, dinstanje na vodi sa dodatkom ulja na kraju, pečenje u rerni i povremeno elektični roštilj. Ako ponekad želimo kratko termički prženjem obraditi hranu koristiti ulje od koštica groždja koje podnosi visoke temperature. Savetuje se priprema povrća i pečuraka na pari. Plave ribe (haringa, skuša, tunjevina i losos) bogate omega-3-polinezasićenim masnoćama doprinose regulaciji masnoća u krvi, smanjenju insulinske rezistencije i utiču na faktore zapaljenja i tromboze i povoljno utiču na sprečavanje ateroskleroze. Povoljno utiču na gustinu koštanog tkiva, prevenciju i lečenje osteoporoze, prevenciju preloma – naglašava naša sagovornica.
Od mlečnih proizvoda izbegavati punomasne sireve i kačkavalj, buter, margarin i pavlaku a preporučuje se jogurt (od 1.0 do 1.6 odsto mlečne masti), beli sirevi od obranog mleka, ponekad kačkavalj sa smanjenim unosom masnoća 25 odsto. Umesto komercijalnih slanih prženih grickalica treba konzumirati šaku oraha, badema i lešnika svakodnevno.
Ne treba zapostaviti ni unos dovoljne količine kalcijuma. Preporučen unos kalcijuma iznosi 1200 mg i može se obezbediti hranom a najbolji izvori su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sirevi), soja, tamnozeleno lisnato povrće (kelj, blitva, brokoli), pasulj, šargarepa, bademi, riba sa jestivim kostima (sardine, konzervirani losos, inćuni). Da bi uneli 1000 do 1200 mg kalcijuma dnevno potrebno je da pojedete: 250 ml niskomasnog jogurta, čašu obranog mleka, i porciju spanaća i lososa ili skuše.Važni su i drugi minerali kao što je bakar (za proizvodnju koštanog tkiva), magnezijum (za bolje iskorišćavanje kalcijuma), cink koji podstiče proizvodnju želudačne kiseline što je važno za apsorpciju kalcijuma. Cinkom su bogati školjke, koštunjavo voće, semenke i korenasto povrće. Pozitivno dejstvo na apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema imaju vitamini A, C, D, gvoždje, magnezijum, fosfor a negativan efekat imaju oksalati, zasićene masnoće. Kako još možemo da pomognemo sebi u prevenciji osteoporoze? Tako što ćemo na meniju svakodnevno koristiti namirnice bogate vitaminom A (mlečni proizvodi, jaja, žuto i narandžasto povrće, zeleno lisnato povrće) zbog proizvodnje belančevina kostiju i vitamina C ( iz voća i povrća) koji je važan za proizvodnju kolagena koji je gradivni element vezivnog tkiva kostiju. Vitamin K aktivira proteine u kostima koji zadržavaju kalcijum unutar kostiju i važan je za izgrađivanje kosti. Osobe sa osteoporozom imaju smanjen nivo vitamina K pa je potrebno konzumirati namirnice bogate vitaminom K koga ima u lisnatom zelenom povrću poput kelja, spanaća, cvekle.
Biljni estrogeni povoljno utiču na hormonsku ravnotežu u organizmu a zbog strukture slične estrogenima mogu da stvore privid veće količine estrogena u cirkulaciji i tako umanje neke neprijatnosti uzrokovane niskim nivoom estrogena. Žene koje uzimaju soju i proizvoide soje imaju manje valunga i noćnog znojenja. Biljnim estrogenima su bogati soja, proizvodi od soje, laneno seme, šargarepa, krompir, trešnje, indijski orah, badem, kikiriki, ovsene pahuljice, pšenica, kukuruz.
Uspešno ste se prijavili
