11 načina da sprečite „trulež mozga“

To je „navodno pogoršanje mentalnog ili intelektualnog stanja osobe, posebno posmatrano kao rezultat prekomerne potrošnje trivijalnog materijala“. Trulež mozga (brain rot ) je izraz kojim se iskazuje zabrinutost u vezi sa uticajem konzumiranja prevelikih količina nekvalitetnog onlajn sadržaja, posebno na društvenim mrežama. Učestalost upotrebe reči porasla je za 230 odsto od 2023. do 2024. godine.

Prva zabeležena upotreba termina datira iz 1854. u knjizi Valden Henrija Dejvida Toroa, on je kritikovao da društvo preferira pojednostavljene ideje u odnosu na složene, koje izazivaju razmišljanje. Danas je trulež mozga postao skraćenica za opisivanje negativnih efekata digitalnog sadržaja niske vrednosti — posebno na društvenim mrežama..

Prekomerna upotreba interneta i društvenih medija smanjuje pamćenje, pažnju, fokus, kritičko razmišljanje i ljudsku vezu. Može doprineti društvenom povlačenju i smanjenju fizičke aktivnosti – faktora koji doprinose kognitivnom opadanju i povećanom riziku od anksioznosti, depresije i stanja poput demencije.

Usvajanje zdravih navika može vam pomoći da ostanete mentalno oštri i sprečite trulež mozga.

Postavite vremenska ograničenja za društvene mreže
Platforme društvenih medija su dizajnirane da privuku i zadrže vašu pažnju. Iako skrolovanje kroz društvene medije može biti zabavno, produženo gledanje često dolazi na štetu vašeg fokusa, produktivnosti i mentalnog zdravlja. Istraživanja pokazuju da prekomerna upotreba društvenih mreža može povećati anksioznost i depresiju i smanjiti vaš školski i radni učinak.

Postavljanje ograničenja vašeg vremena na društvenim mrežama može pomoći u zaštiti vašeg kognitivnog zdravlja i povećati produktivnost i mentalno blagostanje. Evo nekoliko saveta o tome kako da postavite ograničenja korišćenja društvenih medija:

• Zakazano vreme ispred ekrana: Podesite dnevno ograničenje- 30-60 minuta je dobra polazna tačka i zakažite aktivnosti van mreže, kao što su vežbanje ili čitanje. Odredite određeno vreme za korišćenje društvenih mreža i držite se vremenskog ograničenja.
• Utišavanje obaveštenja: Onemogućite obaveštenja iz aplikacija društvenih mreža da biste smanjili ometanja i izazove da ponovo uđete na neku od čuvenih društevnih aplikacija.
• Udruživanje: Udružite se sa nekim ko deli vaš cilj da smanjite upotrebu društvenih mreža. Oni mogu ponuditi ohrabrenje, pomoći vam da ostanete na pravom putu i ​​da vas drže odgovornim.

Vežbajte svesnost
Svesnost je u potpunosti prisutna i svesna svojih misli i osećanja u ovom trenutku bez prosuđivanja. Redovna praksa svesnosti može pomoći da ponovo obuči vaš mozak da se fokusira, razbijajući naviku bezumnog skrolovanja kroz društvene mreže ili drugi trivijalni sadržaj.

Preobuka vašeg mozga da se fokusira na sadašnji trenutak može smanjiti stres i poboljšati kognitivne funkcije poput pamćenja i pažnje. Istraživanja pokazuju da svesnost povećava gustinu sive materije u oblastima mozga odgovornim za učenje, pamćenje i emocionalnu regulaciju.

Vremenom, pažljivost poboljšava kognitivnu jasnoću i poboljšava vašu sposobnost obrade izazovnih ili složenih informacija, pomažući u smanjenju rizika od truljenja mozga.

Možete početi sa 10-15 minuta dnevnih vežbi kao što su:

• Duboko disanje: Fokusirajte se na dah, udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite na trenutak i izdahnite kroz usta dok brojite do četiri.
• Šetnja: Pažljivo prošetajte, fokusirajući se na prizore, zvukove i senzacije oko sebe.
• Pažljiva ishrana: Uživajte u hrani, odvojite vreme da polako žvaćete i primetite ukuse, mirise i teksture.
• Skeniranje tela: Polako usmerite fokus na svaki deo tela, primećujući bilo kakve senzacije ili područja napetosti. Ovo vam pomaže da postanete svesniji kako se vaše telo oseća u bilo kom trenutku i podstiče opuštanje.

Redovno vežbajte
Redovna fizička aktivnost nije samo za vaše telo – ona je takođe jedan od najboljih načina da održite svoj mozak zdravim. Vežbanje pojačava protok krvi u mozgu, isporučujući esencijalni kiseonik i hranljive materije, dok istovremeno povećava neuroplastičnost, sposobnost mozga da se prilagodi i raste.

Vežbanje vam može pomoći da ostanete mentalno oštri i istovremeno smanjujete rizik od kognitivnog pada. Takođe pomaže u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa koji se može akumulirati usled prekomerne potrošnje digitalnih medija i doprineti mentalnom umoru.

Ciljajte na najmanje 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno – ili 30 minuta dnevno, najmanje pet dana u nedelji. Umereno vežbanje može uključivati brzo hodanje, plivanje, vožnju bicikla ili trening otpora (kao što je dizanje tegova). Uključivanje kretanja u vašu dnevnu rutinu – poput kratkih pauza za istezanje ili šetnju tokom radnog dana – takođe može povećati fokus i poboljšati vaše raspoloženje i kognitivno zdravlje.

Čitajte knjige
Za razliku od kratkog digitalnog sadržaja, čitanje knjiga zahteva stalnu pažnju i uključuje vaš mozak u složenije kognitivne aktivnosti. Čitanje je jedan od najefikasnijih načina da podržite zdravlje mozga.

Čitanje poboljšava fokus, razumevanje i sposobnost razumevanja složenih ideja. Takođe jača oblasti mozga povezane sa jezikom i maštom, čineći ga moćnim sredstvom protiv truljenja mozga.

Istraživanja pokazuju da je manja verovatnoća da će ljudi koji čitaju 30 minuta dnevno doživeti pad kognitivnih sposobnosti. Razmislite o naizmeničnoj primeni između beletristike, koja može da podstakne kreativnost i empatiju, i nefikcije, koja može da proširi vaše znanje. Uronjenje u knjigu obogaćuje zdravlje vašeg mozga i pruža dobrodošlo bekstvo od buke digitalnih distrakcija.

Ograničite multitasking
Iako se prebacivanje između poslovnih imejlova, društvenih medija i liste obaveza može činiti efikasnim, multitasking može biti više štetan nego koristan.

Kada obavljate više zadataka, vaš mozak se brzo prebacuje između zadataka umesto da ih obavlja istovremeno, opterećujući vašu radnu memoriju i smanjujući vašu sposobnost da se fokusirate. Istraživanja pokazuju da produženi multitasking smanjuje radnu memoriju i izvršnu funkciju, negativno utiče na školski i radni učinak i kvalitet života.

Umesto da obavljate više zadataka, fokusirajte se na jedan po jedan zadatak, određujući određeno vreme za rešavanje e-pošte, rad na projektima ili kreativno razmišljanje bez prekida. Tehnike poput Pomodoro metode (rad u intervalima od 25 minuta nakon čega sledi kratka pauza) mogu vam pomoći da zadržite fokus i smanjite nivo stresa.

Negujte lične društvene veze
Ljudska veza i smislene društvene interakcije su fundamentalne za mentalno i emocionalno zdravlje. Komunikacija licem u lice i veza podstiču dublje veze, empatiju i mogućnosti za smislene razgovore i emocionalnu podršku. Snažne društvene veze mogu poboljšati pamćenje i zaštititi od kognitivnog opadanja povezanog sa godinama.

Dok onlajn veze mogu dodati vrednost i pomoći vam da se povežete sa ljudima sa zajedničkim iskustvima, lično povezivanje sa prijateljima i porodicom je važno. Negujte odnose van mreže tako što ćete zakazati redovne sastanke sa prijateljima, porodicom ili grupama u zajednici. Ovo pomaže u izgradnji emocionalnih veza i suprotstavlja se često izolovanoj prirodi skrolovanja društvenih medija.

Koristite digitalne detoksikacije
Digitalni detoksikacije—isključivanje i odvajanje od elektronike na određeni period—nude odmor od iskušenja bezumnog pomeranja sadržaja na mreži i omogućavaju vašem mozgu da se resetuje i napuni. Istraživanja pokazuju da digitalna detoksikacija poboljšava fokus, raspoloženje i kvalitet sna.

Detoksikacija sa digitalnih uređaja u početku može biti zastrašujuća, ali možda ćete biti iznenađeni koliko može biti upravljiva — pa čak i prijatna. Istraživanja pokazuju da iako mnogi ljudi pristupaju detoksikaciji sa oklevanjem, oni često doživljavaju pozitivne rezultate, uključujući smanjenu zavisnost od ekrana i poboljšano opšte blagostanje.

Naučite novu veštinu
Učenje nove veštine je jedan od najboljih načina da održite svoj mozak aktivnim i angažovanim. Bilo da uzmete u ruke muzički instrument, naučite novi jezik ili idete na časove kuvanja, sticanje novog znanja stimuliše različite oblasti mozga. Ovo može pomoći u poboljšanju pamćenja i rešavanju problema i zaštiti od kognitivnog pada.

Istraživanja pokazuju da odrasli koji uče složene nove veštine, poboljšavaju pamćenje i kognitivne funkcije. Učenje nove veštine podstiče vaš mozak da se prilagodi i raste, povećavajući neuroplastičnost – sposobnost mozga da se reorganizuje formiranjem novih veza. Osećaj postignuća od savladavanja nečeg novog takođe može povećati vaše samopouzdanje i opšte blagostanje.

Provodite vreme u prirodi
Provođenje vremena na otvorenom jedan je od najjednostavnijih načina za smanjenje efekata digitalne prekomerne stimulacije, sprečavanje truljenja mozga i poboljšanje kognitivnih performansi. Istraživanja pokazuju da izloženost prirodi snižava nivo stresa, podiže raspoloženje i fokus, pružajući preko potrebno resetovanje vašeg mozga.

Provođenje samo 30 minuta u prirodnom okruženju može poboljšati moždanu aktivnost, poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije. Uključite više vremena napolju u svoju dnevnu rutinu tako što ćete hodati po dvorištu, negovati baštu ili planirati izlet u park, šumu ili plažu.

Dodavanje biljaka u vaš dom ili radni prostor takođe može ponuditi kognitivne prednosti ako imate ograničeno vreme ili pristup zelenim površinama.

Bavite se kreativnim hobijima
Kreativni hobiji kao što su zanatstvo, crtanje, pletenje, pisanje ili sviranje nekog instrumenta mogu zadržati vaš mozak angažovanim i podstaći veštine rešavanja problema. Ove praktične aktivnosti pružaju zdravu alternativu pasivnoj potrošnji digitalnog sadržaja. Kreativnost takođe može pomoći u smanjenju mentalnog umora povezanog sa prekomernim vremenom ispred ekrana i potrošnjom sadržaja niskog kvaliteta.

Istraživanja pokazuju da bavljenje kreativnim hobijima poboljšava divergentno razmišljanje (sposobnost generisanja ideja) i pamćenje. Čak ​​i ako niste umetnik, dopuštanje vašem umu da kreativno istražuje i izražava nove ideje može zaštititi vaše kognitivno zdravlje i pomoći u sprečavanju truljenja mozga.

Naspavajte se dovoljno
Spavanje je neophodno za zdravlje mozga. Kada spavate, vaše telo se popravlja, konsoliduje sećanja i čisti toksine iz mozga.

Mnogi ljudi žrtvuju san da bi se ostali na društvenim mrežama ili gledali svoje omiljene emisije. Vremenom, ovo utiče na kognitivnu funkciju, što dovodi do problema sa fokusom i pamćenjem i povećava rizik od neurodegenerativnih stanja kao što je Alchajmerova bolest (AD).

Stručnjaci sugerišu da odrasli spavaju 7-9 sati svake noći. Kreiranje i pridržavanje rutine spavanja može pomoći u poboljšanju kvaliteta i trajanja sna, štiteći vaše mentalno i kognitivno zdravlje.