Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja Milan Zarić navodi da svrha povećanja telesne mase nije prosto veći broj na vagi, već dosta kompleksniji posao.
– Pre svega, verujem da svi vi koji želite da se ugojite ne biste želeli drastično povećanje obima struka ili veliko nagomilavanje masti svuda po telu, već ravnomerno raspoređene kilograme koje čine i masti ali i mišićna masa. Kao i kod mršavljenja i kod povećanja mase tela veliku ulogu igra ishrana – kaže Milan.
On dodaje i to, da bi povećali svoju težinu, morate konstantno da imate kalorijski plus, što znači da dnevno morate uneti više kalorija nego što potrošite, na taj način ćete imati višak kalorija koji će u prvi mah otići u zalihe, najčešće masti. Da bi zaustavili nagomilavanje masti morate u vaš plan uvesti trening, minimum 3 puta nedeljno gde ćete raditi kompleksne i izolacione vežbe trudeći se da maksimalno mišić „ispraznite“.
Foto: Pixabay
Ovo su Milanovi saveti za povećanje mase tela:
Smanjiti unos povrća i hrane bogate dijetnim vlaknima, koja obroke čini voluminoznim. Ovakvom ishranom se produžava vreme digestije, osećaja sitosti, a energetski unos je nizak. Slično se odnosi i na hranu bogatu vodom.
Povećati unos hrane koja ima visoku nutritivnu i energetsku vrednost.
Povećavanjem energetskog unosa biće povećan unos masti i prostih šećera . Potrebno je zameniti unos zasićenih masnih kiselina, nezasićenim tj. biljnim uljima.
Povećani energetski unos treba rasporediti u 3 glavna obroka i 2-3 užine.
Musli i kombinacija različitih žitarica uz dodatak lešnika, oraha, banana, suvih ili drugih vrsta voća i u kombinaciji sa mlekom povećavaju nutritivnu vrednost obroka;
Pasulj sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata i visoko vrednih belančevina i dobar je za povećanje telesne mase;
Foto: Pixabay
Povećati unos povrća , kao što su grašak, šargarepa, cvekla i kukuruz, koji imaju značajno veću energetsku vrednost nego zeleno-lisnato i povrće bogato vodom. Energetska vrednost nekih vrsta povrća će se povećati pripremanjem na maslinovom ulju i drugim biljnim uljima;
Krompir je povrće koje treba da bude zastupljeno u vašoj ishrani, dodavanjem nezasićenih masti (margarin i slično) povećava mu se energetska vrednost, a smanjuje unos štetnih zasićenih masti i holesterola.
Salatama treba dodati domaći sir (od obranog mleka), bareni pasulj, suncokretovo seme, tunjevinu ili posno meso uz dodatak maslinovog ulja.
Sokovima od jabuke, ananasa, kajsije, grožđa i breskvi daje se prednost u odnosu na sokove od narandze, grejpfruta ili paradajza zbog veće energetske vrednosti.
Kada se govori o povećanje telesne mase, neka od pitanja su i da li sme da se jede voće i koje ako sme, da li smem da koristim mlečne proizvode, koji desert, našu priču zaključujemo sa još nekoliko saveta.
- Voće koje se preporučuje je banana, ananas, urme, suvo grozđe, kajsije;
- Mleko se može koristiti ali se mogu i praviti milk šejkovi ili kombinacije mleka sa voćem;
- Tost se može koristiti sa namazom od margarina, kikiriki putera, dzema ili meda;
- Hleb u kombinaciji sa margarinom , majonezom ili kao sendvič sa salatom od tunjevine ili piletine može biti dobra užina;
- Meso kao sto je juneće, svinjsko i jagnjeće sadrzi veću količinu masti posebno zasićenih masnih kiselina. Unos ovakvih vrsta treba da vam bude umeren. Prednost se ipak daje piletini i ribi koji sadrže manje masti;
Deserti koji se preporučuju imaju veliku nutritivnu i energetsku vrednost: kolači od ovsenog brašna sa suvim grozđem, čokoladni puding, voćni kompoti, voćni jogurti, slatke vrste hleba sa dodatkom meda, banana i slično;
Foto: Envato
Užine koje se uvode uz glavne obroke treba da se sastoje od voćnog jogurta, nemasnog sira, krekera, kikirikija, suncokretovog semena, badema, lešnika, oraha, mešavine žitarica, pizze, milk šeika, tople čokolade, banana, suvog voća, sendviča.
– Da ne bi vaš organizam izlagali dodatnom stresu zbog promene režima ishrane vodite računa da ne menjate sve odmah, najbolje je da to radite postepeno, deo po deo. Kako smo i na početku rekli, bitno je ispuniti cilj, povećati telesnu masu, ali je podjednako važno to uraditi na pravi i zdrav način – zaključuje Zarić.
Uspešno ste se prijavili
